Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Οι ειδικοί μας δίνουν διατροφικές συμβουλές!

Η ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή ή πληρότητα σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά είναι αναγκαία σε όλους τους ανθρώπους. Ωστόσο, τα άτομα με υψηλή φυσική δραστηριότητα, όπως οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων, χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας, ώστε να καλύπτουν τις ημερήσιες διατροφικές τους ανάγκες και να συμβάλουν στην συνολική βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης και απόδοσης . Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές και ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής, διότι συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην αντικατάσταση του γλυκογόνου των μυών μετά από αυτή. Οι γενικές συστάσεις για την ημερησία πρόσληψη των υδατανθράκων από τους αθλητές είναι 6-10 gr./Kg σωματικού βάρους. Το λίπος είναι η δεύτερη σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές μετά τους υδατάνθρακες, και η κατανάλωση του δεν θα πρέπει να ξεπερνά 20-35% .Τέλος , οι πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάπλαση των ιστών του ανθρώπινου οργανισμού και στα αθλούμενα άτομα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 0.8 gr./Kg. Συγκεκριμένα, στους αθλητές αντοχής συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 1.2 – 1.4 gr./Kg σωματικού βάρους.

Ιδιαίτερη σημασία στην αθλητική απόδοση έχουν:
Η διατροφή την ημέρα πριν τον αγώνα
Η διατροφή κατά την διάρκεια του αγώνα
Η διατροφή μετά τον αγώνα
Η διατροφή τις ημέρες πριν τον αγώνα

Δες επίσης : 40+4 Snacks για πριν και μετά την άσκηση
Αν είστε αθλητής αντοχής και προετοιμάζεστε για έναν αγώνα ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων το οποίο θα περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και μείωση της διάρκειας της προπόνησής σας, όχι όμως και της έντασής της. Η φόρτιση υδατανθράκων χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό αγώνα και έχει σκοπό να επιτύχει μια σημαντική αύξηση στην περιεκτικότητα γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Αν πρόκειται να λάβετε μέρος σε αγώνα με διάρκεια μέχρι περίπου μια ώρα η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη τις προηγούμενες ημέρες και να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίγα λίπη.
Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να είναι της τάξης του 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και η προπόνησή σας δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 20 λεπτά.
Η πολύ πλούσια δίαιτα σε υδατάνθρακες (8-10 γρ/ Kg) πρέπει να περιλαμβάνει άμυλο και δημητριακά (π.χ. ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού ), φρούτα, χυμούς, και γαλακτοκομικά.
Αν ο αγώνας πρόκειται να διαρκέσει 15-30 λεπτά, το σώμα μπορεί να ανταπεξέλθει με τα διαθέσιμα ενεργειακά αποθέματα σε σάκχαρα. Επίσης, σε αγώνες τόσο μικρής διάρκειας η τροφοδοσία σε υδατάνθρακες μέσα στον αγώνα δεν πρόκειται να προσφέρει κάποια αξιοσημείωτη βοήθεια στην αθλητική απόδοση.
Υπόδειγμα Διαιτολογίου 2750 Κcal (CHO :73%,Pr:13% ,Fat15% )

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 κούπα δημητριακά πρωινού + 1 μέτρια μπανάνα
Δεκατιανό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης + 1 κ.σ. μέλι + 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 2 ½ κούπες μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα + 90 γρ κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα ή ψάρι + 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι + 1 1 /2 κούπα βραστή σαλάτα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό: Γιαούρτι 2% + ½ κούπα δημητριακά πρωινού + 1 κ.σ. μέλι + χυμός
Βραδινό: Ρύζι + 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 2 φρούτα

Η διατροφή πριν τον αγώνα
Ο στόχος του γεύματος πριν τον αγώνα είναι η φόρτιση των μυών και του ήπατος, η ενυδάτωση του οργανισμού και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Πιο συγκεκριμένα, τα γεύματα πριν τον αγώνα θα πρέπει :
-να παρέχουν επαρκείς ποσότητες υγρών για την διατήρηση της ενυδάτωσης
-να είναι χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες για την διευκόλυνση της γαστρικής κένωσης και την ελάττωση της γαστρεντερικής δυσφορίας
-να περιέχουν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης
-να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες για την διατήρηση των επίπεδων γλυκόζης και την μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου
-τα τρόφιμα να είναι γνώριμα στον αθλητή

Ένα γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια ή πατάτες και κρέας) θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση, για να υπάρχει χρόνος για πέψη πριν τον αγώνα. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνες. Η κατανάλωση 200-300 γρ. υδατάνθρακα πριν τον αγώνα, έχει αποδειχτεί ότι ενισχύει την απόδοση των αθλητών.

Ιδιαίτερα προσεχτικοί θα πρέπει να είναι οι αθλητές αντοχής με την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης. Έχει παρατηρηθεί ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της απόδοσής τους με την κατανάλωση καφέ 1 ώρα πριν τον αγώνα, ενώ 2 στους 10 δεν επηρεάζονται καθόλου ή έχουν μείωση της απόδοσής τους λόγω εκνευρισμού. Από την άλλη πλευρά, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα οδηγεί σε αφυδάτωση του αθλητή και συνεπώς σε μειωμένη απόδοση.

Όσον αφορά την ενυδάτωση του οργανισμού , οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν υγρά με αργό ρυθμό (5-7 ml/kg) τουλάχιστον 4 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης. Η ποσότητα των υγρών θα πρέπει να αυξηθεί κατά 3-5 ml/kg, 2 ώρες πριν τον αγώνα σε περίπτωση που το άτομο δεν παράγει ούρα ή τα ούρα είναι σκουρόχρωμα.

Η ποσότητα και η ώρα κατανάλωσης του γεύματος πρέπει να μην αφήνει τους αθλητές με το αίσθημα της πείνας, ούτε να δυσκολεύει την πέψη των τροφών.
Όταν ο αγώνας είναι πρωί οι καλύτερες επιλογές είναι:
τσάι με 2 φέτες ψωμί ή αντίστοιχα φρυγανιές και λίγη γαλοπούλα ή τυρί
μια αθλητική μπάρα και λίγο αθλητικό ποτό
1 φλ. ρύζι και λίγη γαλοπούλα
ή
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα με 50γρ. δημητριακά πρωινού (corn flakes)
2 φέτες άσπρο ψωμί με 2 κ.γ. μέλι ή ταχίνι
1 ώρα πριν τον αγώνα: 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι ή 1 ώριμο φρούτο
Όταν ο αγώνας είναι απόγευμα οι καλύτερες επιλογές είναι:
60γρ. Ψάρι ή κοτόπουλο βραστό ή ψητό
200γρ ρύζι βρασμένο
200γρ. σαλάτα με 1 κ.σ λάδι
2 φέτες άσπρο ψωμί
1 ώρα πριν τον αγώνα: 1 μπανάνα
Όταν ο αγώνας είναι βράδυ οι καλύτερες επιλογές είναι:
200γρ. μακαρόνια με 50γρ. σάλτσα ντομάτα
50 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
2 φέτες άσπρο ψωμί
1 ώρα πριν τον αγώνα: 1 μπανάνα

Η διατροφή κατά την διάρκεια του αγώνα
Ο στόχος της κατανάλωσης τροφής ή ποτού κατά την διάρκεια του αγώνα είναι η καθυστέρηση της κόπωσης, η επαρκής κατανάλωση υγρών για την αποφυγή αφυδάτωσης και η τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια. Όταν ο αγώνας διαρκεί 20-40 λεπτά ο αθλούμενος θα καταναλώσει υγρά με αργό ρυθμό, μόνο αν το έχει πολύ ανάγκη κι αν οι καιρικές συνθήκες το επιβάλλουν για να αναπληρώσει τα στοιχεία που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Η κατανάλωση τροφής δεν είναι απαραίτητη. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για αγώνες που διαρκούν περισσότερο.

Για αγώνες που διαρκούν λιγότερο από 1 ώρα συστήνεται μόνο η λήψη νερού. Σε αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας καλές επιλογές είναι τα ισοτονικά ποτά, τα αθλητικά gel και συνιστάται η κατανάλωση αλμυρών σνακ για αποφυγή της υπονατριαιμίας.

Η διατροφή μετά τον αγώνα
Ο κύριος σκοπός του γεύματος μετά τον αγώνα είναι η γρήγορη και πλήρης αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών, του ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου καθώς και των μυϊκών ινών που έχουν καταστραφεί.
Μετά την άσκηση η πρόσληψη υγρών πρέπει να καλύψει τις απώλειες μέσω της εφίδρωσης περίπου 450 με 680 ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό αλλαγής βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση. Επίσης, καταναλώνοντας αθλητικά ισοτονικά ποτά με νάτριο ή αλμυρά σνακ, επιτυγχάνεται η αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών. Επιπλέον, καλό είναι να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση.
Εκτός από την αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών σημαντική είναι και η αναπλήρωση του γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες (1,0-1.5 γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους) υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ψωμί, μακαρόνια, πατάτες ,μπανάνα για τα πρώτα 30 λεπτά μετά τον αγώνα και κάθε 2 ώρες για τις επόμενες έξι ώρες. Επιπλέον, η προσθήκη πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών των ιστών.

Επομένως η πιο σωστή επιλογή γεύματος του αθλητή μετά τον αγώνα είναι η κατανάλωση μεικτού γεύματος. Μια πολύ καλή επιλογή γεύματος αμέσως μετά τον αγώνα είναι το σοκολατούχο γάλα ή το γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και μέλι ή φρούτο. Τα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή για μετά τον αγώνα καθώς είναι πλούσια σε νερό αλλά και αντιοξειδωτικές βιταμίνες που θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάνηψης. Σε λιγότερο από μια ώρα μετά τον αγώνα ένας αθλητής θα μπορούσε να καταναλώσει:

200γρ. πατάτες + καρότα + 50γρ. σάλτσα ντομάτας
90γρ. κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)
250γρ. σαλάτα
250 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι
2 φέτες άσπρο ψωμί
2 μπανάνες ώριμες

Εύα Μακρή, ΜSc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής