11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Ακολούθησε τις χρήσιμες συμβουλές για τον πρώτο σου αγώνα, 5 ή 10 χιλιομέτρων

Ακόμα και για τους έμπειρους δρομείς, οι τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα είναι ιδιαίτερα αγχωτικές. Σου παραθέτουμε μερικές υπενθυμίσεις που θα σας κρατήσουν στο σωστό δρόμο λίγες μέρες πριν την κρίσιμη κούρσα.

race-day

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα

  • Πες όχι στο στρες. Ο κάθε δρομέας που πρόκειται να τρέξει τα 5 ή 10 χιλιόμετρα, διακατέχεται από ένα είδος φόβου, που ξεπερνιέται στην πορεία από τις επευφημίες των θεατών που παρακολουθούν τους αγώνες.
  • Κάλυψε τη διαδρομή εκ των προτέρων. Εάν μπορείς, εξοικειώσου με τη διαδρομή που σκοπεύεις να διανύσεις.
  • Να τρως ό,τι είναι πραγματικά καλό για σένα. Το καλύτερο στοίχημα για σένα είναι να τρώς  ό, τι σου κάνει πραγματικά καλό και σου δίνει μια ώθηση χωρίς να διαταραχθεί το στομάχι σου, κατά τη διάρκεια της διαδρομής σου. Μην τρώς οτιδήποτε “βαρύ” εντός δύο ωρών από την κούρσα. Ένα smoothie που περιέχει τα φρούτα και γιαούρτι είναι πάντα μια καλή επιλογή, διότι σου δίνει μια καλή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
  • Ετοιμάσου από το προηγούμενο βράδυ. Σχεδίασε τον εξοπλισμό σου και κοιμήσου τουλάχιστον για 8 ώρες.

first-race3

Οι ημέρες πριν από τον αγώνα

  • Μη δοκιμάσεις τίποτα καινούργιο. Οι μέρες πριν τον αγώνα, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσεις τα νέα παπούτσια, νέα τρόφιμα ή ποτά, νέα εργαλεία ή οτιδήποτε άλλο που δεν έχει χρησιμοποιηθεί σε αρκετές προπονήσεις.
  • Χαλάρωσε. Προσπάθησε να χαλαρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Άφησε υποχρεώσεις ή τα ψώνια για μετά τον αγώνα.
  • Μην τρώς πολύ. Αντί να καταβροχθίζεις ένα γιγάντιο μπολ με ζυμαρικά το βράδυ πριν τον αγώνα, κάτι το οποίο θα μπορούσε να αναστατώσει το στομάχι σου, δοκίμασε να φας υδατάνθρακες σε μικρές δόσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας πριν τον αγώνα.

first-race2

Η ημέρα του αγώνα

  • Περιόρισε τα υγρά που πίνεις. Ναι, θα πρέπει να μείνεις ενυδατωμένος, αλλά μην το παρακάνεις.
  • Πήγαινε λίγο νωρίτερα. Να είσαι στον αγώνα τουλάχιστον μία ώρα πριν από την έναρξη, για να έχεις χρόνο για ζέσταμα.
  • Μη ντυθείς βαριά. Μην φοράς περισσότερα ρούχα από ό, τι χρειάζεσαι.
  • Ξεκίνησε αργά και σταθερά. Εκτέλεσε το πρώτο 10 τοις εκατό του αγώνα πιο αργά από ό, τι θα το έκανες κανονικά. Μην προσπαθήσεις να “πας” πιο γρήγορα. Αν το κάνεις αυτό, κινδυνεύεις να βγεις εκτός από νωρίς. Προσπάθησε να κρατήσεις ένα σταθερό ρυθμό σε όλο τον αγώνα.

running_man

Μετά τον αγώνα

  • Συνέχισε να κινείσαι. Πάρε το μετάλλιο σου και συνέχισε το περπάτημα για τουλάχιστον 10 λεπτά.
  • Γέμισε το ρεζερβουάρ. Υπάρχουν συνήθως σνακ στην γραμμή του τερματισμού. Για να ανακτήσεις γρήγορα τις δυνάμεις σου, φάε ένα σνακ με πρωτεΐνη για να ξαναχτίσεις τους μύες σου με υγιείς υδατάνθρακες για την ανανέωση της ενέργειας. Κατανάλωσε το μέσα σε 30 λεπτά από τον τερματισμό του αγώνα.
  • Ντύσου ζεστά. Άλλαξε τα ρούχα με τα οποία έτρεχες και βάλε καινούργια και πιο στεγνά όσο το δυνατόν συντομότερα. Έτσι θα προφυλαχτείς από πιθανά κρυολογήματα.
  • Την επόμενη μέρα, μην παραμείνεις στάσιμος. Είναι σημαντικό να κάνεις κάποια δραστηριότητα όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο. Η κίνηση θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και θα σε βοηθήσει να ανακάμψεις από πιθανούς πόνους στους μύες.