11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Πως θα μπεις ξανά στο ”παιχνίδι” της προπόνησης .. Το ξέρεις ότι μπορείς..!!

Συμβαίνει σε τόσο πολλούς δρομείς, και κατά πάσα πιθανότητα έχει συμβεί και σε σένα.

Αρχίζεις να τρέχεις.. Ωθείς το σώμα σου να πάει πιο γρήγορα, πιο μακριά, και αρχίζεις να ονειρεύεσαι sixpack κοιλιακούς, και ζευγάρια από κολλητά jeans. Ξαφνικά, μπορείς να δεις τις δυνατότητες που ποτέ δεν είχες το θάρρος να ονειρευτείς..

Στη συνέχεια, ΜΠΑΜ! Μπαίνει φρένο στις διαδρομές σου. Θα πληγωθείς. Μπορεί να πεις ότι είσαι απασχολημένος. Μπορεί να νιώσεις κουρασμένος. Και ξαφνικά τα κέρδη σε χιλιόμετρα, ρυθμό, γυμναστήριο, και η αυτοπεποίθηση σου εξαφανίζονται τόσο γρήγορα όσο υλοποιήθηκαν.

Έτσι, το ερώτημα είναι ένα: Πώς θα ξαναμπείς στο ”παιχνίδι” ;

Οι στρατηγικές που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να κάνεις τη μετάβαση

Δες την προοπτική. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο προπονημένος ήσουν, τόσο πιο γρήγορα θα είσαι σε θέση να επανέλθεις..

Έτσι κάποιος που έχει τρέξει με συνέπεια εδώ και 15 χρόνια, και έχει μια προσωρινή απόλυση ενός έτους, θα κάνει ευκολότερο χρόνο επιστροφής στο τρέξιμο από κάποιον που έχει τρέξει 1 χρόνο.

Περπάτησε πριν ξαναρχίσεις. Πριν από την επιστροφή σου, θα πρέπει να είσαι σε θέση να περπατήσεις για τουλάχιστον 45 λεπτά (χωρίς πόνο, αν επιστρέφεις από τραυματισμό). Έτσι προετοιμάζεις τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους σου για τις πιο αυστηρές απαιτήσεις του τρεξίματος.

Χρειάζεσαι υπομονή. Ξεκίνησε από το στάδιο που βρίσκεσαι και μην προσπαθήσεις να το πιάσεις από εκεί που το άφησες. Ανάλογα με τη ζημιά και το μήκος της προσωρινής απόλυσης, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή ακόμη και μήνες ώστε οι αντοχές σου να επανέλθουν.

Πώς να το κάνεις: Αρχικά ξεκίνα με μικρότερες αποστάσεις και κάνε τακτικά διαλείμματα. Καλό θα ήταν τρεις έως τέσσερις σύντομες διαδρομές την εβδομάδα, ώστε να τρέχεις κάθε δεύτερη μέρα. Δοκίμασε 5 έως 10 λεπτά τη φορά , ή εναλλαγή : τρέξιμο – περπάτημα. Κατά την εκκίνηση, μετά από μια μακρά διακοπή, θα πρέπει να ελέγξεις τον εαυτό σου και να αφήσεις το σώμα σου να προσαρμοστεί στο στρες της προπόνησης.

Δυνάμωσε το σώμα σου. Οι σωστές ασκήσεις δύναμης θα σε βοηθήσουν να ανεβάσεις την ένταση σου στο τρέξιμο. Μπορείς να ενδυναμώσεις τους γλουτούς,τα χέρια σου και τους κοιλιακούς σου με απλές ασκήσεις στο σπίτι.

Μείνε ασφαλής. Η απόσταση που θα διανύσεις δεν πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη. Σε περίπτωση που νιώθεις ότι σε εγκαταλείπουν οι δυνάμεις σου καλό θα ήταν η απόσταση της επιστροφής να είναι μικρή. Διάλεξε τον ρυθμό που ταιριάζει στις ανάγκες σου και μην ξεπερνάς τα όρια σου. Κάνε μικρά βήματα προς τον στόχο σου κάθε φορά.

Πολλές δραστηριότητες όπως η άσκηση στη φύση, η Yoga, το κολύμπι, το ποδήλατο κ.α,  θα γίνουν οι σύμμαχοι σου για να ξανακτίσεις τη φόρμα σου..