Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Υγιεινά σνακς και ροφήματα για πριν και μετά την προπόνηση

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για κάποιους, αλλά για εκείνους που καταφέρνουν να βρουν χρόνο για το γυμναστήριο μέσα στη μέρα, οι τροφές πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικά. Ενώ οι διατροφικές απαιτήσεις του καθενός είναι διαφορετικές ανάλογα με τους στόχους και τις δραστηριότητές του, αυτά τα σνακ μπορούν να προσφέρουν τη σωστή ισορροπία των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών για να ικανοποιήσουν την πείνα, τις προπονήσεις και την ενίσχυση της ανάρρωσης.

Σνακ πριν την προπόνηση

Το σώμα εργάζεται για το «χτίσιμο»  των μυών 24 ώρες την ημέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια μιας ώρας στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, τα σνακ στα σωστά χρονικά σημεία μπορούν να δώσουν στο σώμα το καύσιμο που χρειάζεται για να χτίσει τους μυς, να κάψει λίπος και να αναρρώσει όσο καλύτερα μπορεί. Το φαγητό πριν την προπόνηση σημαίνει ένα σνακ περίπου 30-60 λεπτά νωρίτερα.

Δες εδώ τις 23 επιλογές για να ξεκινήσεις σωστά:

  1. Γιαούρτι παρφέ: ¼ του φλυτζανιού άπαχο γιαούρτι με ½ φλυτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης και ½ φλιτζάνι φράουλες! Τι καλύτερο;
  2. Πρωτεΐνη με πορτοκαλάδα: Ανακάτεψε ένα κουταλάκι whey protein βανίλια σε ένα ποτήρι πορτοκαλάδας με πάγο. Απολαυστικό!
  3. Whey protein με λάδι καρύδας: 1 κουταλάκι whey protein σοκολάτας με δύο κουταλάκια λάδι καρύδας.
  4. Κάτι να σε ταρακουνήσει: Ανάμειξε 1 φλιτζάνι παγωμένου καφέ με 1 κουταλιά whey protein σοκολάτας.
  5. Φάε βρώμη: «Εξοπλίσου» με υδατάνθρακες για μια προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας, τρώγοντας μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη με μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φρούτα και 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα ξεφλουδισμένα.
  6. Fruitsation shake: Βάλε στο μπλέντερ την αγαπημένη σου γεύση whey protein με μισό φλιτζάνι πάγο και 1 φλιτζάνι παγωμένα βατόμουρα και δέξου αυτό το γλυκό.. μπουστάρισμα!
  7. Για την καλύτερη ανάμειξη πρωτεϊνών και υδατανθράκων δοκίμασε ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι με μισό φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα!
  8. Για ένα γρήγορο «γέμισμα» με υδατάνθρακες, δοκίμασε ένα μήλο με 2 κουταλιές φυτικό φυστικοβούτυρο.
  9. Κλασική φρουτοσαλάτα: Απλό και γλυκό, 1 φλιτζάνι μούρα, καρπούζι, 1 μπανάνα και πορτοκάλια… τέλειο!
  10. Αποξηραμένα φρούτα: Δοκίμασε να ανακατέψεις αποξηραμένα μούρα, βερίκοκα και ανανά.
  11. Αυγά με ψωμί: Υπάρχει πιο αγαπημένο από αυτό; Δοκιμάστε 1ή 2 βραστά αυγά με 1 φέτα ψωμί του τοστ.
  12. Μια μπάρα: Καθώς οι επιλογές είναι άπειρες όσο αφορά τις μπάρες δημητριακών, επέλεξε αυτές με τα πιο φυσικά συστατικά και δώσε σημασία στο ποσοστό σακχάρων που περιέχει.
  13. Κοτόπουλο, τόσο όσο η παλάμη σου, με ίδια ποσότητα γλυκοπατάτες. Θα εκπλαγείς!
  14. Βρώμη με αυγά: Μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης και 2 βραστά αυγά με αλάτι και πιπέρι. Ότι χρειάζεσαι, όχι μόνο για πρωινό.
  15. Δοκίμασε 1-2 κουταλιές φυσικού φυστικοβούτυρου με μία μπανάνα σε ψωμί του τοστ ολικής άλεσης.
  16. Σε ζυμαρικά ολικής άλεσης πρόσθεσε ψητή γαλοπούλα και 2-3 φέτες αβοκάντο και δεν θα χάσεις!
  17. Βάφλα με 2 κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου και λίγη μαρμελάδα.
  18. Μαγειρεμένη βρώμη μισό φλιτζάνι, λίγη stevia, λίγο κακάο… και θα γλύφεις τα δάχτυλά σου!
  19. Ομελέτα του χορτοφάγου: Κλασική ομελέτα με σοταρισμένα λαχανικά εποχής… τι καλύτερο;
  20. Τυρί και φρούτα: Τυρί τύπου cottage με φρέσκα φρούτα, όπως ανανά, μούρα ή πεπόνι.
  21. Σαλάτα: Δοκίμασε το αγαπημένο πράσινο σαλατικό με 2 αυγά βραστά και το χαμηλό σε λιπαρά dressing.
  22. Ενεργειακό ποτό: Ένα ενεργειακό ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε σακχαρα θα βοηθήσουν. Γιαλίγοπερισσότερηενέργειαπρόσθεσεένα scoop of BCAA
  23. Energy gel: Αν έχεις στο πρόγραμμα άσκηση κοντά στα 10χλμ ή παραπάνω πάρε ένα τζελάκι.

 

Μετά λοιπόν από το γυμναστήριο, τα σνακς είναι ένας σίγουρος τρόπος να έχεις ενέργεια και να αναδομήσεις τους μυς σου. Εδώ θα βρεις 21 ακόμα σνακς που θα σε βοηθήσουν μετά από μια σκληρή προπόνηση:

 

  1. Το… τροπικό μείγμα: Βάλε στο μπλέντερ μπανάνες με μισή χούφτα αποξηραμένα καρύδια, κομματάκια μαύρης σοκολάτας και τσιπς μπανάνας.
  2. Τηγανίτες με πρωτεΐνη: Ανακάτεψε 4 ασπράδια, μισό φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, μισό φλιτζάνι τυρί τύπου cottage με χαμηλά λιπαρά, λίγο μπέικιν πάουντερ και μισό κουταλάκι βανίλια. Το μαγειρεύεις σε προθερμασμένο ταψί, πάνω κάτω και σερβίρεις με φρέσκα μούρα ή μπανάνες!
  3. Γλυκοπατάτες με πρωτεΐνη: Μια κουταλιά whey protein κανέλλα, ¼ του φλιτζανιού μαγειρεμένες ψιλοκομμένες γλυκοπατάτες, ένα φλιτζάνι πάγο και 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου… κι όλα αυτά στο μπλέντερ!
  4. Σαν… μαϊμού: 1 μπανάνα, 1 κουταλιά φυστικοβουτυρο, 1 φλιτζάνι σοκολατούχο γαλά με χαμηλά λιπαρά στο μπλέντερ με πάγο.
  5. Για να πετύχεις μεγαλύτερο χρόνο απορρόφησης θρεπτικών συστατικών, βάλε στο μπλέντερ ½ κουταλιά whey protein με ½ κουταλιά πρωτεΐνη καζεΐνης και μια χούφτα από το αγαπημένο σου φρούτο.
  6. Μια μπανάνα ψιλοκομμένη με ένα φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά – Δεν γίνεται πιο εύκολο από αυτό!
  7. Το πράσινο smoothie: Βάλε στο μπλέντερ 4 φλιτζάνια σπανάκι, μισό φλιτζάνι vanilla bean yogurt, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, μία κουταλιά φυστικοβούτυρο και πάγο.
  8. Μπάρες πρωτεΐνης: Ο καλύτερος τρόπος να πάρεις ενέργεια και να θρέψεις τους μυς σου, ωστόσο πρόσεχε τα ποσοστά σακχάρων στην μπάρα να είναι χαμηλά!
  9. Θες κάτι χορταστικό; Δοκίμασε ψητό άπαχο βοδινό κρέας με λίγη κολοκύθα!
  10. Μια τονοσαλάτα θα ήταν ιδανική για μετά την προπόνηση. Ανάμειξε τόνο με κράκερ ολικής άλεσης και το αποτέλεσμα θα είναι ιδανικό.
  11. Ένα bagel ολικής άλεσης με 2 ασπράδια αυγού θα ήταν ιδανικό σνακ για μετά την προπόνηση.
  12. Λίγο φυστικοβούτυρο σε μια γκοφρέτα ρυζιού μαζί με σταφίδες
  13. Γάλα με δημητριακά: Κάθε στιγμή είναι ιδανική για ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης.
  14. Παίξε με την γεύση σου και δοκίμασε μήλο με τυρί χαμηλών λιπαρών και δεν θα χάσεις.
  15. Σοκολατούχο γάλα: ένα ή δύο φλιτζάνια σοκολατούχου γάλακτος με χαμηλά λιπαρά πάντα σου δίνει αυτό το παραπάνω σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
  16. Ομελέτα με μαυρομάτικα: 4 ασπράδια, λίγο άπαχο τυρί και ¼ του φλιτζανιού μαυρομάτικα από κονσέρβα.
  17. Ένα φλιτζάνι άπαχο τυρί τύπου cottage, ένα κουταλάκι μέλι, ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης και λίγη κανέλλα, κάνει πάντα καλό στο σώμα σου!
  18. Ξέφυγε από το fast food και διάλεξε 1 αυγό με φρέσκο σπανάκι μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και μία φέτα καναδικό μπέικον.
  19. Ανάμεσα σε δύο ριζογκοφρέτες βάλε ένα κουταλάκι βούτυρο αμυγδάλου και ένα κουταλάκι μαρμελάδα φράουλα.
  20. Όταν δεν έχεις χρόνο πιες ένα ενεργειακό ποτό.
  21. Μετά την προπόνηση πάρε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κοτόπουλο σε κύβους με ½ φλιτζάνι κολοκύθα και σοταρέ τα σε λάδι με αλάτι και πιπέρι. Κάνε μπόλικο και αποθήκευσε το υπόλοιπο!