Όλοι γνωρίζετε πως είναι να τρέχεις άνετα και πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι και με το αίσθημα του “καψίματος” στους μύες. Αλλά τι γίνεται με το εύρος των ρυθμών που βρίσκονται μεταξύ αυτών των δύο άκρων;
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στη μέση λύση-που συχνά αναφέρεται ως “tempo run”- θα πρέπει να γίνουν μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας σας, είτε τρέχετε για τη φυσική σας κατάσταση είτε ψάχνετε ένα προσωπικό ρεκόρ.
Οι συγκεκριμένες ασκήσεις ωφελούν επίσης τον εγκέφαλό σας. Θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς είναι να τρέχετε με διαφορετικούς ρυθμούς, δίνοντάς σας περισσότερη αρμονία. Χτίζουν επίσης την ψυχική αντοχή και ανθεκτικότητα.
Δείτε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε:
Lactate-Threshold Run
Τι είναι; Μια προπόνηση στο ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας παράγει και καθαρίζει το γαλακτικό οξύ σε ίσο σχεδόν ποσοστό. Πολλοί δρομείς λανθασμένα κατηγορούν το γαλακτικό οξύ για τον πόνο μετά το τρέξιμο. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το γαλακτικό οξύ ως καύσιμο για τα μυϊκά κύτταρα. Όταν αρχίζετε να επιβραδύνεται τότε αυτό συσσωρεύεται πιο γρήγορα στο αίμα από την ποσότητα που μπορεί το σώμα σας να καθαρίσει.
Η προπόνηση: Κάντε ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο για 15-20 λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξτε για 20 λεπτά με ρυθμό παρόμοιο με εκείνο που θα είχατε σε κούρσα μίας ώρας. Κάντε αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο για 5-10 λεπτά.
Race-Pace Run
Τι είναι; Μια προπόνηση στην οποία θα στο ρυθμό που θέλετε να πετύχετε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου ή ημι-μαραθωνίου. Εάν προετοιμάζεστε για μία από αυτές τις κούρσες, τότε αυτές οι προπονήσεις είναι ζωτικής σημασίας.
Η προπόνηση: Εάν προπονείστε για ημι-μαραθώνιο, ζεσταθείτε για 3 χιλιόμετρα, τρέξτε σε ρυθμό αγώνα για 10-13 χιλιόμετρα (ανάλογα με το πού βρίσκεστε στο πρόγραμμα κατάρτισης σας) και στη συνέχεια κάντε αποθεραπεία για 1.5 χιλιόμετρο. Εάν προπονείστε για μαραθώνιο, τρέξτε με ρυθμό αγώνα για 10 μέχρι 22 χιλιόμετρα, αφού έχετε κάνει προθέρμανση για 3 χιλιόμετρα.
Progression Run
Τι είναι; Μία προπόνηση που ξεκινά εύκολα, αλλά σταδιακά αυξάνει σε ταχύτητα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας διδάξουν να είστε προσεκτικοί όσον αφορά τα βήματά σας.
Η προπόνηση: Κάντε προθέρμανση για 15 λεπτά. Μετά ξεκινήστε να τρέχετε ένα 30λεπτο progression run: Επιταχύνετε από 10 έως 15 δευτερόλεπτα για κάθε χιλιόμετρο που διανύετε κάθε 6 λεπτά μέχρι να βρείτε το ρυθμό σας. Κάντε αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο για 5-10 λεπτά.
