Συμβουλές για σωστό τζόγκινγκ

Ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης, που δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου εξοπλισμό και που μπορεί να γίνει όπου θέλετε, είναι το τζόγκινγκ.

Εάν θέλετε να γίνει πιο διασκεδαστικός ο τρόπος άσκησης σας μπορείτε πολύ απλά να τρέχετε με παρέα ή με κάποιο φίλο! Εάν όμως επιλέξετε να γυμναστείτε μόνοι σας, μπορείτε να έχετε ως ‘συντροφιά’ το MP3 player σας, το οποίο θα σας βοηθήσει να έχετε εναλλακτικό ρυθμό, δηλαδή από αργά σε γρήγορα αντί να παραμένετε συνεχώς σε γρήγορο ρυθμό.

Πριν όμως φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και ρούχα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο, μάθετε τις απαραίτητες οδηγίες για να ασκηθείτε σωστά και πάνω απ’ όλα με ασφάλεια

1. Αρχικά θα χρειαστείτε προθέρμανση, όπως πρέπει να κάνετε και με κάθε είδους άσκησης.
2. Το κεφάλι και το σαγόνι σας πρέπει να είναι χαλαρωμένο και το βλέμμα σας να είναι εστιασμένο μπροστά και ίσιο. Δηλαδή, να μην κοιτάζετε ούτε κάτω, αλλά ούτε πλάγια.
3. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται προς-πίσω με χαλαρό ρυθμό, διατηρώντας τους αγκώνες στα πλάγια.
4. Ευθυγραμμίσετε τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους, προσπαθώντας να μην στρίβετε τον κορμό.
5. Δεν πρέπει να καμπουριάζετε κρατώντας τον κορμό σας ίσιο.
6. Να μην τρέχετε κάνοντας μεγάλα βήματα, αλλά μικρά και με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που περπατάτε.

Για εσωτερικό τζόκινγκ (διάδρομος γυμναστικής) οι οδηγίες παρακάτω θα σας βοηθήσουν

1. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο πάνω στον διάδρομο, εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου, περπατώντας για λίγο, έτσι ώστε να συνηθίσετε την συγκεκριμένη κίνηση.
2. Καλό θα ήταν, όταν ανέβετε στον διάδρομο για πρώτη φορά να πιαστείτε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τυχόν πτώση.
3. Όταν τρέχετε στον διάδρομο, φροντίστε να τρέχετε στο κέντρο του τάπητα και να κρατήσετε τον διασκελισμό σας όσο πιο σταθερό γίνετε.
4. Όταν πλησιάσει η ώρα να τελειώσετε το τζόκινγκ στο διάδρομο, φροντίστε να είστε σίγουροι πως ο τάπητας έχει σταματήσει τελείως.

Συμβουλές για αγύμναστους:

1. Εάν έχει μεσολαβήσει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να γυμναστείτε και είστε αγύμναστοι, τότε καλό είναι να ξεκινήσετε σιγά-σιγά την προπόνηση. Στην πρώτη σας προπόνηση, δεν θα πρέπει να γυμναστείτε αρκετή ώρα, να κάνετε εναλλαγές με αργό τζόκινγκ και περπάτημα με σκοπό να αυξήσετε σταδιακά την άσκηση σας.
2. Αρχικά γυμναστείτε για περίπου 15 λεπτά εξαιρουμένου την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
3. Όταν περάσει ένας μήνας περίπου από την μέρα που αρχίσατε την εκγύμναση σας μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5-10 λεπτά.
4. Μετά από 2 μήνες άσκησης ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30 με 40 λεπτά.
5. Γενικώς μην αυξάνεται το ρυθμό της προπόνησης περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα.
6. Η προπόνηση σας αρχικά κατά τους δυο πρώτους μήνες πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε την συχνότητα προσθέτοντας άλλη μια μέρα δηλαδή 4 φορές την εβδομάδα.
7. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε κάποιο γιατρό για να σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες που αφορούν την ένταση και τον χρόνο της άσκησης σας.
8. Πολύ σημαντικό είναι να δώσετε έμφαση στους καρδιακούς σας παλμούς, ελέγχοντας τους με το ειδικό μηχάνημα. Πρέπει να προπονείστε στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, γιατί όσο πηγαίνετε στο 80%, τα αποτελέσματα δεν θα είναι αναλογικά στην προσπάθειά σας. Επιπλέον, δείτε πώς η κλίση επηρεάζει το ρυθμό της καρδιάς σας και προσέξτε πόσο γρήγορα η καρδιά σας επανέρχεται από την υπερπροσπάθεια.

Στόχος σας θα πρέπει να είναι η σωστή εκγύμναση που θα σας φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε σταδιακά χωρίς να προκαλέσετε πρόβλημα στο σώμα και την υγεία σας. Να θυμάστε πάντα πως η υπερβολική άσκηση θα επιφέρει προβλήματα στον οργανισμό σας, γι’ αυτό αποφύγετε την.

Πηγή: gimnastirio.gr