11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Αν θέλεις να γυμνάσεις συνολικά το σώμα σου και να δυναμώσεις όλους σου τους μύες, δες 5 σούπερ και αποτελεσματικές ασκήσεις για δύναμη σε όλο το σώμα.

Καλές οι κάμψεις δικεφάλων, ωραίες οι πιέσεις στήθους, ελκυστικές και οι εκτάσεις ώμων, όμως αν θέλεις να γυμνάσεις συνολικά το σώμα σου και να δυναμώσεις όλους σου τους μύες, ενδεχομένως να πρέπει να αλλάξεις ασκήσεις.

Ή να ενσωματώσεις κάποιες από τις παρακάτω σούπερ αποτελεσματικές κινήσεις στην προπόνησή σου.

Turkish Get-Ups

Τα… τούρκικα σηκώματα – το όνομα το πήραν από την τουρκική πάλη – στηρίζονται σε μια αρκετά απλή κίνηση, αυτή που κάνουμε για να σηκωθούμε από το έδαφος. Η διαφορά είναι ότι η προσθήκη ενός αλτήρα ή ενός kettlebell δυσκολεύει την κίνηση αυτή. Για να τα κάνεις, ξάπλωσε στη μία πλευρά κρατώντας στο χέρι σου τον αλτήρα ή το kettlebell, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Αργά, σήκω όρθιος, κρατώντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σου με τεντωμένο χέρι. Η άσκηση είναι δύσκολη στην εκμάθηση, αλλά με αρκετή πρακτική θα συνειδητοποιήσεις πόσο αποτελεσματική είναι.

Αν καταφέρεις να εκτελέσεις  3-4 σετ των 5-10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά, τότε σίγουρα η δύναμή σου βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα.

gym7

Swing Squats

Κρατώντας έναν αλτήρα δίπλα στα πόδια σου με το ένα χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, χαμήλωσε σε θέση για κάθισμα λυγίζοντας τα πόδια σου, ρίχνοντας πίσω την λεκάνη και κρατώντας την μέση σου ευθεία. Από αυτή τη θέση, σήκω πάνω σηκώνοντας ταυτόχρονα τον αλτήρα ψηλά και αμέσως ξανακάθισε στην αρχική θέση. Αν κάνεις αυτή την άσκηση με εκρηκτικό ρυθμό και με σωστή τεχνική θα παρατηρήσεις ότι οι παλμοί σου θα ανέβουν αρκετά μετά από μερικές επαναλήψεις, γεγονός που κάνει τη συγκεκριμένη άσκηση άκρως αποτελεσματική τόσο για την αντοχή όσο και για τη δύναμή σου.

Εκτέλεσε  3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

gym6

Ρίψεις μπάλας

Έχεις στρες; Θέλεις να αυξήσεις τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, στον κορμό και τα πόδια; Οι ρίψεις μπάλας είναι μια αρκετά εύκολη και εξίσου αποτελεσματική άσκηση. Μπορεί να γίνει και με μια απλή μπάλα του μπάσκετ, όμως για περισσότερη αντίσταση προτείνουμε να χρησιμοποιήσεις μια medicine ball που θα βρείς στο γυμναστήριο. Σήκωσε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου, ρίξε την με δύναμη στο έδαφος και υποδέξου την προσεχτικά χωρίς να χτυπήσει στο κεφάλι σου!

Επανέλαβε για όσο αντέχεις (ιδανικά 50 επαναλήψεις είναι αρκετές), κάνοντας 3 με 4 σετ.

gym5

Burpees

Από τις κινήσεις που θα αγαπήσεις να… μισείς, τα burpees συνδυάζουν pushups και άλματα σε ένα «εκρηκτικό» αποτέλεσμα. Ξεκίνα σε θέση για κάθισμα με τα χέρια σου μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κλώτσησε με τα πόδια σου προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση για pushup. Προσγειώσου στις μύτες των ποδιών σου με το σώμα σου σε ευθεία και επέστρεψε αμέσως τα πόδια σου στην αρχική θέση καθίσματος. Από αυτή τη θέση κάνε άλμα και επέστρεψε πάλι στη θέση για κάθισμα.

Μια τυπική προπόνηση με burpees περιλαμβάνει συνήθως τρία σετ των 10,15 και 20 επαναλήψεων, αλλά μπορείς να κάνεις και όσα περισσότερα αντέξεις μέσα σε 1-2 λεπτά.

gym4

Άρσεις θανάτου με πιέσεις ώμων

Η βασική κίνηση πίσω από αυτήν την άσκηση είναι αρκετά απλή: Παίρνεις ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος και το σηκώνεις πάνω από το κεφάλι σου. Το αντικείμενο αυτό μπορεί να είναι αλτήρες, μια μπάρα ή ένα kettlebel. Έστω ότι πρόκειται για αλτήρες, ξεκινάς λυγίζοντας τα γόνατά σου και κρατώντας την πλάτη σου ευθεία. Σηκώνεσαι κοιτώντας μπροστά, σηκώνοντάς  παράλληλα με τα χέρια σου τους αλτήρες (κάμψεις δικεφάλων) μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους και από εκεί πιέζεις με τους ώμους, μέχρι να έρθουν πάνω από το κεφάλι σου. Επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Εκτελείς 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

gym3

 

Πηγή: iatronet.gr