Ρωτήστε τον εαυτό σας πόσο γρήγορα τρέχετε και μάλλον θα κάνετε λάθος..
Έρευνες δείχνουν πως οι δρομείς υπερεκτιμούν ή υποτιμούν το ρυθμό τους από 32 μέχρι 40 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Αρκετοί είναι εκείνοι που συμπεραίνουν ότι αν δεν προπονούνται για κάποιο συγκεκριμένο στόχο, ο ρυθμός τους δεν έχει σημασία. Και όμως έχει..
Το να ξεκινάτε να τρέχετε γρήγορα, μπορεί έχει καταστροφικές συνέπειες μέχρι να φτάσετε στη μέση της διαδρομής σας.
Μη βιάζεστε
Γιατί είναι τόσο κακό να τρέξετε γρήγορα από την αρχή; Σύμφωνα με τον Carl Foster, ερευνητή του Πανεπιστημίου του Wisconsin, εξαρτάται από την απόσταση. Στα 5 χιλιόμετρα οι μύες σας θα κατακλυστούν με τα υποπροϊόντα καύσης της γλυκόζης πιο γρήγορα απ’ ό,τι το σώμα σας είναι σε θέση να τα καθαρίσει, με αποτέλεσμα να επιβραδύνετε. Στα 10 χιλιόμετρα, θα ανέβει τόσο πολύ η θερμοκρασία του σώματός σας που δε θα μπορέσετε να “βγάλετε” τα τελευταία μέτρα. Σε έναν μαραθώνιο, θα χρησιμοποιήσετε από νωρίς πάρα πολύ γλυκογόνο στους μύες σας, αναγκάζοντας το σώμα σας να καίει λίπος για να πάρει ενέργεια. Ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, με ένα γρήγορο ξεκίνημα θα δυσκολευτείτε ιδιαίτερα στον τερματισμό σας.
Για να αποφύγετε ανεπιθύμητα αποτελέσματα, χρειάζεται να κάνετε και την κατάλληλη προθέρμανση. Όσο λιγότερα χιλιόμετρα πρόκειται να τρέξετε, τόσο περισσότερη πρέπει να είναι και η προθέρμανση (warm-up). Για μεγάλες διαδρομές ή μαραθώνιους προσπαθήστε να “ζεσταθείτε” τρέχοντας τα πρώτα χιλιόμετρα αργότερα από το ρυθμό που θέλετε να πετύχετε, σύμφωνα με τον προπονητή Eladio Valdez.
Τρέχοντας σε διαφορετικούς ρυθμούς
Για να πάρετε μια ιδέα από τελείως διαφορετικούς ρυθμούς τρέξτε, ένα χιλιόμετρο σε ρυθμό μαραθωνίου, 4 λεπτά σε ρυθμό ημι-μαραθωνίου, 3 λεπτά σε ρυθμό 10 χιλιομέτρων και 2 λεπτά σε ρυθμό 5 χιλιομέτρων, με 1.5 λεπτό τζογκινγκ όταν πρόκειται να αλλάξετε στάδιο.
Οι δρομείς που τρέχουν σε κάποιο συγκεκριμένο ρυθμό προκειμένου να πετύχουν το στόχο που έχουν θέσει, πρέπει να ακολουθούν τον ίδιο ρυθμό, προκειμένου να γνωρίζουν τι έχουν να αντιμετωπίσουν.
Προπονηθείτε με τις αισθήσεις
Ενώ ένα GPS, μπορεί να αποδειχτεί χρήσιμο εργαλείο, το κλειδί στο να μάθετε το ρυθμό σας είναι να ακούσετε το σώμα σας. Ρίχνετε μια ματιά στο ρολόι σας κάθε 800 μέτρα για να βλέπετε εάν “αγγίζετε” τους στόχους σας. Επίσης, δώστε βάση στην αναπνοή σας και στη δυνατότητά σας να μιλάτε. Σε ρυθμό μαραθωνίου μπορείτε να μιλάτε κανονικά, ενώ στον ημι-μαραθώνιο θα βγάζετε πιο μακροσκελείς προτάσεις.
Επικεντρωθείτε
Εάν έχετε την τάση να επιβραδύνετε στη μέση της διαδρομής, επικεντρωθείτε στον στόχο που είχατε θέσει πριν αρχίσετε να τρέχετε. Σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει για το τι σκέφτονται οι μαραθωνοδρόμοι στη μέση της διαδρομής, δείχνουν πως οι καλοί δρομείς προσπαθούν να στηριχτούν στο σώμα τους, ενώ οι λιγότερο καλοί δρομείς, αποσπώνται από τον σκοπό τους και μόλις “ξυπνήσουν”, συνειδητοποιούν πως θα μπορούσαν να τρέξουν περισσότερο.
Συμπέρασμα
Έχοντας, λοιπόν, καλό βηματισμό θα γίνετε και καλύτερος-η δρομέας.
