Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Νερό: Γιατί είναι τόσο σημαντικό όπλο για τη σωστή διατροφή;;;

Ακούγεται σαν μια πρόταση από μάθημα δημοτικού σχολείου: Η μεγαλύτερη επιφάνεια του πλανήτη αποτελείται από νερό από ότι γη. Το σώμα μας είναι κυρίως νερό. Μπορείς να επιβιώσεις για εβδομάδες χωρίς φαγητό, αλλά πιθανότατα θα πεθάνεις μέσα σε λίγες ημέρες από την τελευταία σου κατανάλωση νερού. Παρ ‘όλες τις συζητήσεις σχετικά με το νερό που έχουμε ακούσει από τον καιρό του σχολείου, παραμένει μια μεγάλη σύγχυση. Όχι τόσο για το γεωλογικό ή το βιολογικό τομέα, αλλά για το πόσο θα πρέπει να λαμβάνουμε και πότε.

Το μεγαλύτερο ερώτημα είναι επίσης το πιο σημαντικό για όσους από εσάς ανησυχούν τόσο για την υγεία όσο και τα την σωματική σας διάπλαση: Πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα; Πιθανώς έχεις ακούσει αντικρουόμενες γνώμες. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι θα πρέπει να μετράμε κάθε ποτήρι, στοχεύοντας περίπου οκτώ την ημέρα. Άλλοι λένε ότι πρέπει να πίνουμε μόνο όταν διψάμε.

Έπειτα, υπάρχουν και αυτοί οι σκληροπυρηνικοί του γυμναστηρίου που κουβαλούν μαζί τους 3 λίτρα νερό καθώς προπονούνται, πίνοντας ανάμεσα στα σετς.

Ποιος είναι ο σωστός;

Το Ινστιτούτο Ιατρικής στην Ουάσιγκτον, το οποίο καθορίζει τους διατροφικούς κανονισμούς, αξιολόγησε την έρευνα για την ενυδάτωση και την πρόσληψη νερού το 2004 και κυκλοφόρησε μια ενημερωμένη σύσταση. Είπε ότι για να διατηρηθεί η βέλτιστη ενυδάτωση, οι άνδρες πρέπει να πίνουν 16 ποτήρια νερό την ημέρα και οι γυναίκες 11. Σας ακούγεται πολύ; Λοιπόν, όταν το Ινστιτούτο αναφέρει ποτήρια, αυτό σημαίνει στην πραγματικότητα 8 ουγκιές (237ml). Αυτό κάνει ένα σύνολο 128 ουγγιών ή ενός γαλονιού νερό την ημέρα. Δεν πιστεύουν όλοι ότι το πολύ νερό είναι απαραίτητο. Οι συγγραφείς της μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Society of Nephrology τον Απρίλιο του 2008 εξέτασε τις υπάρχουσες έρευνες για την πρόσληψη νερού και δεν βρήκε κανένα αποδεικτικό στοιχείο ότι η κατανάλωση επιπλέον νερού είναι καλή για σας. Η αναθεώρηση τους όμως βρέθηκε να είναι εξαιρετικά προβληματική και το τελικό συμπέρασμα τους ήταν ότι δεν υπάρχει επίσης κανένα αποδεικτικό στοιχείο ότι το πόσιμο επιπλέον νερό δεν είναι καλό για σας.

Σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι που συνδέονται με την ανεπαρκή λήψη νερού. Ένας από αυτούς τους κινδύνους είναι να χάσεις αυτό που πραγματικά έχει σημασία για εσένα: τους μύες σου.

Νερό για δύναμη

Έρευνες δείχνουν όλο και περισσότερο ότι παίρνοντας έστω και λίγο λιγότερο νερό από ότι χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να έχει αξιοσημείωτες επιπτώσεις από τη δύναμη μέχρι και την μυϊκή σου ανάπτυξη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2001 στο Journal of Strength and Conditioning Research είχε 10 εκπαιδευμένους άνδρες να εκτελούν την μέγιστη επανάληψη (IRM) τους στις πιέσεις πάγκου σε μία φυσιολογικά ενυδατωμένη κατάσταση και ξανά σε κατάσταση αφυδάτωσης και αφού επανυδατωθούν. Όταν ήταν αφυδατωμένοι οι μέγιστες επαναλήψεις των ατόμων μειώθηκαν σε σύγκριση με την κανονική και την επανυδατωμένη κατάσταση τους. Επιπλέον όσο πιο αδύνατος ήταν κάποιος, τόσο περισσότερο επηρεαζόταν από την αφυδάτωση.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ακόμη και μια απώλεια 15% της σωματικής μάζας που οφείλεται σε αφυδάτωση που είναι μόνο περίπου 1,5 κιλό για ένα άνδρα 90 κιλών οδήγησε σε σημαντική μείωση της αντοχής. Και δεν επηρεάζεται μόνο τη λειτουργία των μυών.

Έρευνα

Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ (Storrs) διαπίστωσε ότι η αφυδάτωση και η άσκηση αντοχής μπορεί να είναι ένας κακός συνδυασμός, επηρεάζοντας αρνητικά την ιδανική ορμονική κατάσταση για την μυϊκή ανάπτυξη. Οι ερευνητές έβαλαν τα άτομα της μελέτης να ολοκληρώσουν τρεις πανομοιότυπες περιόδους άσκησης σε τρεις διαφορετικές καταστάσεις: κανονικά ενυδατωμένοι, μέτρια αφυδατωμένοι (περίπου 2,5% της σωματικής μάζας να έχει χαθεί) και πιο σοβαρά αφυδατωμένοι (περίπου 5% της σωματικής μάζας να έχει χαθεί). Στη συνέχεια έκαναν στα άτομα εξετάσεις αίματος και εξέτασαν μια πληθώρα ορμονών που συνδέονται με την μυϊκή ανάπτυξη, όπως η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη, η αυξητική ορμόνη, ο Ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας-1, η ινσουλίνη, η γλυκόζη, το γαλακτικό οξύ και άλλα. Η αφυδατωμένη κατάσταση βρέθηκε να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης με δύο τρόπους. Πρώτον, αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία ανταγωνίζεται με την τεστοστερόνη για τους υποδοχείς και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης, και δεύτερον, μειώνει το πόσο τεστοστερόνης που απελευθερώνεται λόγω της άσκησης. Επηρέασε επίσης το μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους, που σημαίνει ότι μπορεί να καταλήξετε με περισσότερο σωματικό λίπος.

Γενικά, τα στοιχεία είναι δυνατά και αποδεδειγμένα ότι διατηρώντας το σώμα σας καλά ενυδατωμένο είναι σημαντικό όχι μόνο για τη γενική υγεία αλλά και για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Απώλεια υγρών

Είναι σχεδόν αδύνατο να προβλεφθεί πόσο νερό θα χάσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το ποσοστό ιδρώτα κάθε αθλούμενου είναι διαφορετικό και συνδέεται με μεταβλητές όπως το ποσοστό του σωματικού λίπους, τη φυσική κατάσταση, την ένταση της άσκησης, το υψόμετρο, ακόμη και τη γενετική. Λέγοντας το αυτό, οι περισσότεροι αθλητές χάνουν 0,5-2 λίτρα ιδρώτα ανά ώρα άσκησης.

Δεδομένου ότι η αναλογία του νερού που χάνεται με το νερό που αντικαθίσταται είναι 1: 1, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πίνετε μέχρι και 2 λίτρα νερού για να αντικαταστήσετε αυτά που χάνετε.

Συμπέρασμα

Ένας γενικός κανόνας είναι να ζυγίζεσαι πριν και μετά την προπόνηση και να πίνεις περίπου 2 ποτήρια νερό για κάθε μισό κιλό που έχεις χάσει. Αλλά χάνεις επίσης υγρά καθώς οδηγείς στο γυμναστήριο, καθώς κοιμάσαι τη νύχτα, καθώς τρώς ένα από τα επτά καθημερινά σου γεύματα, κλπ.

Στην πραγματικότητα, η απλή πράξη της αναπνοής είναι υπεύθυνη για την πλειονότητα της απώλειας υγρών του σώματος, επομένως προτείνετε να πίνεις περίπου 16 ποτήρια νερό την ημέρα.

Πηγή: simplyshredded.com