11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Κάθε δρομέας θα πρέπει να στοχεύει σε έναν αποτελεσματικό διασκελισμό. Αυτό θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις μεγαλύτερες αποστάσεις με λιγότερη προσπάθεια, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ο φυσιοθεραπευτής και προπονητής Jack Cady,λέει ότι υπάρχουν δύο τρόποι για να βελτιωθεί ο διασκελισμός σου.

Μπορείς να βελτιώσεις τη φόρμα σου και να κάνεις τις σωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Single-Leg Knee Drive

Δυναμώνει τους μύες του ισχίου αλλά και του γόνατος.

Στερέωσε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης στο δεξί αστράγαλό σου (το άλλο άκρο συνδέεται με μια ασφαλή άγκυρα). Προχώρησε προς τα εμπρός, αφήνοντας το δεξί σου πόδι να εκτείνεται πίσω. Οδήγησε το δεξί γόνατο σου προς τα εμπρός. Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική του θέση. Μην αφήνεις το πόδι σου να αγγίξει το έδαφος. Κάτε 3 σετ των 25 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Single-Leg Crunch

Βελτιώνει την ικανότητά σου να αντισταθείς στις περιστροφές, ενώ τρέχεις.

Κράτησε το ένα άκρο στο δεξί σου χέρι και σήκωσε και τα δύο χέρια πάνω, κρατώντας τους αγκώνες σου. Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείς ελαφρά αντίσταση. Σήκωσε το δεξί σου πόδι μερικά εκατοστά από το έδαφος. Εκτέλεσε 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Single-Arm Row

Δυναμώνει τους μύες που κρατούν τις ωμοπλάτες σου εμποδίζοντας την κακή στάση του σώματος.

Κράτησε το ένα άκρο στο κάθε χέρι. Κράτησε τους αγκώνες σου στα πλευρά σου. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείς αντίσταση. Οδήγησε το δεξιό αγκώνα σου προς τα πίσω, πιέζοντας την ωμοπλάτη σου προς τη μέση της πλάτης σου. Κράτησε το για 5 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αργά προς τα εμπρός. Κάντε 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

Plank with Knee Drive

Δυναμώνει τους μύες του κορμού για την αποφυγή ζημιάς στο ισχίο.

Ξεκίνησε σε μια θέση με τους πήχεις σου στην κορυφή με μια μπάλα σταθερότητας. Οι αγκώνες σου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Σήκωσε το αριστερό σου πόδι και τράβηξε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σου. Επέκτεινε το αριστερό πόδι σου προς τα πίσω, χωρίς να ακουμπήσει στο πάτωμα. Κάνε 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.