Ας υποθέσουμε πως στην κουζίνα σας θα έπρεπε να έχετε μόνο 10 τροφές. Ως δρομέας, ποιες θα πρέπει να επιλέξετε;
Ακολουθεί η λίστα με τις 10 ιδανικές τροφές για τους δρομείς:
Σολομός
30 γραμμάρια άγριου σολομού περιέχουν πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν την καλή υγεία της καρδιάς και βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Κεράσια
Τα κεράσια είναι τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα στη γη. Περιέχουν ιδιαίτερα μεγάλες συγκεντρώσεις ενός τύπου αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Τα αντιοξειδωτικά αυτά παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από τη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων μέχρι την πρόληψη καρκινικών όγκων.Βοηθούν επίσης στην αθλητική απόδοση.
Λαχανίδες
Περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών Α, Β6, C και Κ, σίδηρο, ασβέστιο και είναι ένα από τα πλέον πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά. Επίσης έχουν ισχυρή αντι-φλεγμονώδη δράση. Οι φλεγμονές που προκύπτουν από την άσκηση είναι μια καθημερινή ενόχληση για πολλούς δρομείς και μπορεί να γίνουν ένα χρόνιο πρόβλημα σε ορισμένες περιπτώσεις. Διατηρώντας μια διατροφή που είναι πλούσια σε αντι-φλεγμονώδεις τροφές θα μειώσετε και τον κίνδυνο αυτού του προβλήματος.
Γάλα
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι ότι πιο ιδανικό για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών αναπληρώνονται και οι ιστοί των μυών “επισκευάζονται” ταχύτερα όταν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί, μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Μια μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα διαπίστωσε ότι το αποβουτυρωμένο γάλα “ξεπέρασε” σε αξία ένα δημοφιλές συμπλήρωμα αποκατάστασης.
Μπανάνες
Οι μπανάνες αποτελούν ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τους δρομείς πριν τον αγώνα. Μια μεγάλη μπανάνα περιέχει περισσότερα από 30 γραμμάρια υδατάνθρακες, μόλις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και κανένα ίχνος λίπους. Έχουν επίσης εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (400 mg), η οποία χάνεται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σόγια
Η σόγια αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μπορείτε να την απολαύσετε στα εξής τρόφιμα: τόφου, γάλα σόγιας, μπιφτέκι σόγιας και ενεργειακές μπάρες. Η σόγια παρέχει μια σειρά από αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει τη χοληστερόλη, τα αρνητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Αποτελεί επίσης, μια εξαιρετική πηγή για έναν τύπο αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα. Πάνω από όλα αυτά, η σόγια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και προωθεί την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
Βρώμη
Οι διατροφολόγοι συνιστούν πως οι δρομείς πρέπει να πάρουν περίπου το 60 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους. Ο μέσος δρομέας παίρνει λιγότερο από το 50 τοις εκατό των θερμίδων του από υδατάνθρακες. Ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα πρωινό υψηλό σε υδατάνθρακες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη συνολική πρόσληψη τους.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει μια υψηλή συγκέντρωση της τάξης των αντιοξειδωτικών που ονομάζονται κατεχίνες. Μελέτες έδειξαν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αυξάνει την αντοχή. Επίσης υπάρχει μια ισχυρή πιθανότητα ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού θα μπορούσε να επιβραδύνει την κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μέτριας έντασης.Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι μειώνει τις ελεύθερες ρίζες στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια άσκησης. Και η καφεΐνη στο πράσινο τσάι είναι επίσης ευεργετική για τους δρομείς.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και αρκετά φυτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο και η ντοματιδίνη. Το λυκοπένιο παίζει καταλυτικό ρόλο στην υγεία των οστών μας. Οι ντομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών που είναι χρήσιμες για τους δρομείς, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης B6.
Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά παρέχουν πολλούς υδατάνθρακες, καθιστώντας τα μια μεγάλη τροφή, όταν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών, αλλά και μετά από μεγάλες προπονήσεις, όταν θέλετε να τις αναπληρώσετε. Όμως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως αποτελούν μια καλύτερη επιλογή, καθώς παρέχουν φυτικές ίνες,οι οποίες προωθούν τον κορεσμό και βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
