Η συμπληρωματική άσκηση παράλληλα με το τρέξιμο μπορεί να αποτρέψει έναν επικείμενο τραυματισμό αλλά επίσης μπορεί να σε κάνει δυνατότερο και πιο γρήγορο δρομέα…
…αλλά οι δρομείς χρειάζονται ένα διαφορετικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης από τους υπόλοιπους αθλητές των γυμναστηρίων. Οι δρομείς πρέπει να εστιάζουν σε ασκήσεις που στοχεύουν σε μυικές ομάδες που δίνουν ισορροπία στο σώμα τους.
Ρωτήσαμε τους ειδικούς και βρήκαμε 10 αναγκαίες ασκήσεις για δρομείς. Για αυτές τις ασκήσεις θα χρειαστείς συνολικά 30 λεπτά και μπορείς να τις εκτελέσεις μέχρι και 2 φορές την εβδομάδα…στις λιγότερο επιβαρυμένες προπονητικά ημέρες σου.
ΑΣΚΗΣΗ 1η : Γεφυρες – Planks
Ετοίμασε το σώμα σου με τους αγκώνες και τα πόδια λίγο ανοιχτά. Σιγουρέψου ότι το σώμα σου είναι σε ευθεία και οι κοιλιακοί σου μύες σφιγμένοι, οι ώμοι σου ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σου και η μέση σου να μην είναι σε κυρτή θέση. Κρατήσου σε αυτή τη στάση για 45 δευτελόλεπτα έως 1 λεπτό. Σταδιακά αύξησε τον χρόνο παραμονής σε αυτή τη στάση καθώς ο κορμός σου δυναμώνει.
Παραλλαγές : Πλάγια γέφυρα με στόχο τους πλάγιους κοιλιακούς μύες, γέφυρα στηριζόμενοι στο ένα πόδι κάθε φορά (single leg plank), γέφυρα spider (spider plank), γέφυρα του ορειβάτη (mountain climber plank) και ανάποδη γέφυρα (supine plank)
Επαναλήψεις : 3 έως 5 φορές με διάλειμμα 1 λεπτού
Μυικές ομάδες : κοιλιακοί και ραχιαίοι μύες, πλάτη, ώμοι.
ΑΣΚΗΣΗ 2η : LOWER-BODY RUSSIAN TWIST
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια παράλληλα στο έδαφος και τα γόνατα να κάνουν γωνία 90 μοίρες. Χωρίς να αλλάξεις την γωνία στα γόνατα, γύρισε τα πόδια σου από την αριστερή μεριά χωρις οι ώμοι σου να χάσουν την επαφή με το έδαφος. Έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση και γύρισε τα πόδια σου και από την δεξιά πλευρά επιστρέφοντας έπειτα πάλι στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Παραλλαγές : Για μεγαλύτερο δείκτη δυσκολίας της άσκησης κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα.
Επαναλήψεις : 10 έως 12
Μυικές ομάδες : κοιλιακοί και ραχιαίοι μύες.
[justified_image_grid preset=11]
