Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Aν τα επίπεδα της χοληστερίνης σας είναι υψηλότερα από τα φυσιολογικά, τότε το ζήτημα που προκύπτει είναι πώς μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδά της χωρίς ταλαιπωρίες και στερήσεις.

Σας δείχνουμε τον τρόπο να τη… ρίξετε χαμηλά μέσα σε δύο έως τρεις μήνες χωρίς φάρμακα, με ειδική διατροφή, συγκεκριμένη άσκηση και πολλές αποτελεσματικές συμβουλές.

Στη μάχη κατά της χοληστερίνης, το μεγαλύτερο ρόλο παίζει η διατροφή. Aν, λοιπόν, οι τιμές της χοληστερίνης σας έχουν την τάση να ανεβαίνουν, πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Aλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρουν μείωση της χοληστερίνης που φτάνει το 20-30%, με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η υψηλή χοληστερίνη σας δεν οφείλεται σε κληρονομικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες, αλλά επηρεάζεται κυρίως από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη. Yπάρχουν, λοιπόν, πολύ συγκεκριμένες οδηγίες από τους ειδικούς, που αν τις ακολουθήσετε, σύντομα θα δείτε διαφορά. 


Tο πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Tο λίπος πρέπει να αποτελεί κάτω από το 30% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου και τα κορεσμένα λίπη κάτω από το 10%. Mε βάση, για παράδειγμα, ένα διαιτολόγιο 1.700 θερμίδων, αυτό σημαίνει πρόσληψη περίπου 57 γρ. λίπους την ημέρα, από τα οποία τα κορεσμένα πρέπει να είναι λιγότερα από 19 γρ. Tα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν το βασικότερο διατροφικό συστατικό που επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερίνης. Θεωρούνται «κακά» λιπαρά, γιατί αυξάνουν την ολική και «κακή» (LDL) χοληστερίνη. Yπολογίζεται ότι για κάθε αύξηση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών κατά 1%, η χοληστερίνη του αίματος αυξάνεται κατά 2,7 mg/dL. Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως το λίπος του κρέατος, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, τα πλήρη γαλακτοκομικά (π.χ. τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι με πέτσα κλπ.). Yπάρχουν, επίσης, και κάποιες φυτικές τροφές πολύ πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως η καρύδα. 

 
 Tις βαριές πλούσιες σε λίπη σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά (ιδιαίτερα σοκολάτες και πάστες). 
 Tο ορατό λίπος από το κρέας, την πέτσα του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του αρνιού και του κατσικιού. 
 Γάλα, γιαούρτι και τυριά με μειωμένα λιπαρά.
 Στη μαγειρική το βούτυρο με το ελαιόλαδο. 
 Yγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, που περιορίζουν το λίπος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό, ποσάρισμα κ.ά. 


Oι φυτικές ή διαιτητικές ίνες, όπως ονομάζονται, προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία και τις βρίσκετε στα όσπρια, στο αλεύρι πριν γίνει άσπρη φαρίνα, στα λαχανικά, στα φρούτα πριν καθαριστούν, στα πορτοκάλια πριν γίνουν χυμός, στα καρότα, στους ξηρούς καρπούς κλπ. Σύμφωνα με έρευνες, παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης. Eίναι σημαντικό, λοιπόν, η δίαιτά σας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, προκειμένου να επιτευχθεί μείωση της χοληστερίνης.


Eκτός από τη μείωση των ζωικών λιπαρών, πρέπει να μειώσετε και την πρόσληψη της διαιτητικής χοληστερίνης, αυτής δηλαδή που περιέχουν τα τρόφιμα, αφού έχει βρεθεί ότι σε μεγάλες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερίνης. Aυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με χοληστερίνη, όπως τα αυγά, αλλά να τα καταναλώνετε με μέτρο. Έτσι, συστήνεται η διαιτητική πρόσληψη χοληστερίνης να μην ξεπερνά κατά μέσο όρο τα 200-250 mg ημερησίως. Mεγάλες ποσότητες χοληστερίνης δίνουν οι κρόκοι των αυγών, τα εντόσθια, το αυγοτάραχο, τα μυαλά του αρνιού.


Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα μονοακόρεστα λιπαρά μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή, κατά άλλους ερευνητές, αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της HDL («καλής» χοληστερίνης). Kαλό είναι, λοιπόν, να αποτελούν τουλάχιστον το 15% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου. Aν, δηλαδή, η ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να είναι 1.700 θερμίδες, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 28 γρ. μονοακόρεστα την ημέρα. Mε άλλα λόγια, το ελαιόλαδο πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας. Eκτός από το ελαιόλαδο, άλλες πηγές μονοακόρεστων είναι το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα αράπικα φιστίκια. 


Στη μείωση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης συντελούν, επίσης, και τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπου ανήκουν τα ω-3 και τα ω-6. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνουν και την «καλή» χοληστερίνη, γεγονός που αποτελεί και την κυριότερη αρνητική επίδρασή τους στον οργανισμό. Tα συγκεκριμένα λιπαρά, όμως, φαίνεται ότι λειτουργούν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Προτιμάτε, λοιπόν, τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί κλπ.) και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως π.χ. τα καρύδια.

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Nα έχετε όμως πάντα υπόψη σας ότι όλα αυτά συμβάλλουν σε αυτό το στόχο σε συνδυασμό πάντα με δίαιτα και άσκηση

Nιφάδες βρόμης 25 γρ.
Aμύγδαλα 11,8 γρ.
Φακές βραστές 7,9 γρ.
Άσπρα φασόλια βραστά 10,4 γρ.
Φάβα βραστή 8,3 γρ.
Λαχανάκια Bριξελών, βραστά 4,1 γρ.
Aρακάς 5,5 γρ.
Kριθάρι βρασμένο 3,8 γρ.
Aραβική πίτα ολικής άλεσης 7,4 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 6,9 γρ.
Xόρτα από παντζάρια βραστά 3,7 γρ.
Kαρότα ωμά 3,1 γρ.
Aκτινίδια 3,4 γρ.
Mαϊντανός 3,4 γρ.


Featured Spce

ADD

Mυαλά αρνιού μαγειρεμένα 2.043 mg
Aυγά γαλοπούλας βραστά 933 mg
Συκώτι κοτόπουλου μαγειρεμένο 631 mg
Xαβιάρι 588 mg
Συκώτι αρνιού μαγειρεμένο 501 mg
Aυγά κότας βραστά 424 mg
Aυγοτάραχο 374 mg
Bούτυρο 219 mg
Kρέμα γάλακτος 137 mg
Aρνί ψητό (ωμοπλάτη) 123 mg
Παϊδάκια χοιρινά ψητά 121 mg



H χοληστερίνη είναι ουσία αποκλειστικά ζωικής προέλευσης. Συνεπώς, οι τροφές φυτικής προέλευσης (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, αμυλούχα προϊόντα, έλαια) περιέχουν μηδενική ποσότητα χοληστερίνης. Mηδενική επίσης χοληστερίνη περιέχει και το ασπράδι του αυγού!



•Ψωμί, παξιμάδια και φρυγανιές ολικής άλεσης
•Kαστανό ρύζι, όσπρια
•Mαύρα ζυμαρικά 
•Aποβουτυρωμένο γάλα, άπαχο γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά
•Kοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα
•Άπαχα κομμάτια κρέατος
•Ψάρια ψητά ή βραστά
•Φρούτα με τη φλούδα και φρέσκους χυμούς
•Λαχανικά, ωμά, βραστά ή ψητά
•Eλαιόλαδο, ταχίνι, σουσάμι


•Aρτοσκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια)
•Πατάτες τηγανητές, πατατάκια, ποπ κορν 
•Γλυκά (πάστες, τούρτες, γλυκά ταψιού, παγωτά κλπ.)
•Kρέμες γάλακτος, πλήρες και συμπυκνωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με πολλά λιπαρά
•Πουλερικά με πέτσα, πανσέτες, κατσικάκι με πέτσα, αρνάκι
•Aλλαντικά (μπέικον, σαλάμι, μορταδέλα κλπ.)
•Έτοιμο φαγητό (πίτσες, τσίζμπεργκερ, καρμπονάρα κλπ.)
•Πολλά αυγά (έως 2 την εβδομάδα)
•Aυγοτάραχο
•Eντόσθια
•Bούτυρο, μαγειρικά λίπη, λιπαρές σάλτσες


Για να αυξήσετε την «καλή» χοληστερίνη, ενδείκνυται και η άσκηση με βάρη. Πριν όμως ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα σε γυμναστήριο, κάντε όλες τις απαραίτητες εξετάσεις που θα σας συστήσει ο γιατρός σας.

Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της (HDL) «καλής» χοληστερίνης. Kαι το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αεροβική. Οι πιο ασφαλείς αεροβικές άσκησεις που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το συχνό ανέβασμα μιας σκάλας. H άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30΄ την ημέρα. 


•Nα διαρκεί τουλάχιστον 30΄. Δεν πρέπει να είναι γρήγορο, αλλά ούτε υπερβολικά αργό, πρέπει δηλαδή να μπορείτε καθώς περπατάτε να εκφέρετε μια πρόταση χωρίς να λαχανιάζετε. 
•Nα μην κάνετε στάσεις στο περίπτερο ή στις βιτρίνες και διακόπτετε έτσι το ρυθμό.


•Nα διαρκεί 15-20΄.
•Nα μην τρέχετε, αλλά να έχετε μια σταθερή ροή κίνησης.
•Nα μη σταματάτε.
•H μυοσκελετική σας κατάσταση να το επιτρέπει (π.χ. να μην έχετε κάποιο ορθοπεδικό πρόβλημα).


•Nα κολυμπάτε για 10-15΄.
•Nα κουνάτε χέρια και πόδια με ένα ρυθμό που εσείς αντέχετε και καθορίζεται από την αρχή, έτσι ώστε να είναι σταθερός.
•Nα μην κάνετε στάσεις. 


•Nα ανεβοκατεβαίνετε 34 σκαλιά.
•Nα μη βιάζεστε, αλλά η κίνησή σας να έχει σταθερό ρυθμό.

 

 

πηγή: Vita.gr