11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Τα αποτελέσματα που θα δείτε από το τρέξιμο εξαρτώνται σημαντικά από το τι καταναλώνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αυτό. Ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω οδηγό για να είστε σίγουροι ότι η επόμενη προπόνησή σας δε θα πάει χαμένη!

Πριν το τρέξιμο

  • Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Μπορείτε για παράδειγμα να πίνετε 2-3 ποτήρια νερό πριν φορέσετε τα αγαπημένα σας παπούτσια τρεξίματος.
  • Για να χαρίσετε στον οργανισμό σας μια δόση ενέργειας που θα σας προσφέρει την ώθηση που χρειάζεστε για την προπόνηση, καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ υδατάνθρακα. Οι υδατάνθρακες που «καίγονται» αργά είναι ό,τι καλύτερο καθώς θα σας κρατήσουν σε ενέργεια, μειώνοντας την πιθανότητα κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το μήλο είναι μια από τις καλύτερες τροφές υδατάνθρακα αργού μεταβολισμού, ενώ η μπανάνα και άλλα φρούτα αποτελούν επίσης καλές λύσεις. Η βρώμη είναι άλλη μια καλή τροφή υδατάνθρακα για πριν το τρέξιμο. Είναι ελαφριά, ευκολοχώνευτη και ικανή να προσφέρει μεγάλες δόσεις ενέργειας. Οι γλυκοπατάτες και τα ζυμαρικά είναι επίσης καλές επιλογές, όμως αποφύγετε τις βαριές σάλτσες και το βούτυρο.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης μια ώρα πριν την άσκηση καθώς τείνει να οδηγεί σε γρήγορη κόπωση. Ακόμα καλύτερα, αποφύγετε εντελώς οτιδήποτε σακχαρούχο.
  • Μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα τροφής πριν το τρέξιμο, καθώς, αφού το σώμα σας θα καταβάλει ακόμα μεγαλύτερη προσπάθεια για τη χώνεψη, πιθανότατα δεν θα καταφέρει να αντεπεξέλθει και στις απαιτήσεις της προπόνησης. Επίσης το να τρέχετε με γεμάτο στομάχι μπορεί να σας προκαλέσει κράμπες και δυσφορία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχουν καταναλωθεί τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (οι οποίες όλοι γνωρίζουμε πως ακριβώς λειτουργούν). Οπότε ξεκινήστε το τρέξιμο από 2 έως 4 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα, όμως είναι κακή ιδέα και να τρέχετε με άδειο στομάχι- συνεπώς σιγουρευτείτε ότι έχετε καταναλώσει κάποιο μικρό σνακ πριν ξεκινήσετε.
  • Η πρωτεΐνη είναι αυτή που προάγει και διατηρεί την υγεία και την καλή λειτουργία των μυών, και το σώμα σας έχει ανάγκη από πολλούς δυνατούς μυς για να τρέχει! Καταναλώστε ένα γρήγορο πρωτεϊνούχο σνακ (πχ. ένα αυγό, ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ή μια κονσέρβα τόνο) για να βοηθήσετε αυτούς τους μυς να φέρουν εις πέρας την αποστολή!
  • Δυστυχώς, τα ντόνατς, οι τηγανιτές πατάτες, τα τσιπς και τα γλυκά δεν αποτελούν καλές λύσεις γευμάτων πριν το τρέξιμο. Όταν καταναλώνετε για να πάρετε ενέργεια για το τρέξιμο, φροντίστε οι τροφές που επιλέγετε να ακολουθούν τις παραπάνω γενικές οδηγίες υγείας.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Αυτό είναι μάλλον αυτονόητο, αλλά θα χρειαστείτε άφθονο νερό για να αναπληρώσετε το νερό που αποβάλλει το σώμα σας καθώς τρέχετε. Συνεπώς παραμείνετε ενυδατωμένοι για να διατηρήσετε το μέγιστο επίπεδο της απόδοσής σας. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας:

  • Για προπόνηση που διαρκεί λιγότερο από μια ώρα, ο οργανισμός σας έχει ήδη αποθηκευμένη αρκετή ποσότητα υδατανθράκων, οπότε δεν χρειάζεται να καταναλώσετε επιπλέον κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Για άσκηση μέτριας –έως υψηλής έντασης που διαρκεί περισσότερο από μια ώρα, συστήνεται η κατανάλωση 30-60 γρ. υδατανθράκων την ώρα. Η ποσότητα αυτή είναι προτιμότερο να καταναλωθεί τμηματικά και σε πιο συχνά διαλείμματα. Πάρτε μαζί σας ένα ρόφημα κατάλληλο για άθληση ή ένα πολύ θρεπτικό ρόφημα υδατάνθρακα αν έχετε προγραμματίσει να τρέξετε για πολύ ώρα.
  • Για άσκηση μέτριας –έως υψηλής έντασης που διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες, μια αναλογία 2 προς 1 γλυκόζης/ φρουκτόζης βοηθάει να φθάσουν γρηγορότερα οι απαραίτητοι υδατάνθρακες στους μυς με αποτέλεσμα τη βελτίωση της απόδοσής σας.

Μετά το τρέξιμο

Μετά το τρέξιμο χρειάζεστε να δώσετε στο σώμα σας τα απαραίτητα για να ανατροφοδοτηθεί, να αναζωογονηθεί και να ανακτήσει τις χαμένες δυνάμεις.

Προσπαθήστε να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα που να περιλαμβάνει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες χωρίς φυσικά να ξεχνάτε τα λαχανικά.

  • Η κατανάλωση προϊόντων σίτου, ψωμιού και άλλων αμυλούχων μετά το τρέξιμο σας βοηθά να επαναφέρετε τα επίπεδα γλυκόζης. Η μειωμένη γλυκόζη συνεισφέρει στην αίσθηση κόπωσης όσων τρέχουν, είναι αυτή που προκαλεί τη δυσάρεστη αίσθηση που μοιάζει σαν κανείς να «πέφτει σε τοίχο». Οπότε σιγουρευτείτε ότι δυναμώνετε τον οργανισμό σας σωστά ώστε να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο δρόμο την επόμενη μέρα.
  • Πίνετε άφθονο νερό για να επαναφέρετε τα επίπεδα ενυδάτωσης στο σώμα σας.
  • Τα λαχανικά, τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη βοηθούν να συμπληρώσετε τα μειωμένα επίπεδα κάλιου στον οργανισμό σας εξαιτίας του τρεξίματος.
  • Η βιταμίνη Ε, που περιέχεται άφθονη στα αμύγδαλα, είναι μια θαυματουργή βιταμίνη. Βοηθά στην ανάκτηση της ενέργειας των μυών και μειώνει τους μυϊκούς πόνους της επόμενης μέρας.