Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Η απόσταση των 10.000 m είναι μια απόσταση κλειδί για το τρέξιμο αντοχής.

 Μην το χάσεις : Πως να τρέξεις τα 10 Χιλιόμετρα του Μαραθωνίου της Αθήνας στον οδηγό My 10k Race

Είναι η μεγαλύτερη απόσταση στην οποία μπορεί να αγωνιστεί κάποιος αθλητής στίβου με βάση τα Ολυμπιακά αθλήματα, περίπου πάνω κάτω όσο η απόσταση στους περισσότερους αγώνες ανωμάλου δρόμου, το τελευταίο στάδιο πριν τους ασφάλτινους αγώνες ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου, η απόσταση που θα διανύσει ο τριαθλητής στο σκέλος του τρεξίματος στο Ολυμπιακό τρίαθλο και μια απόσταση ούτε πολύ μικρή αλλά ούτε και πολύ μεγάλη για γρήγορες αγωνιστικές προπονήσεις, τρέξιμο τέμπο ή αγωνιστικά τεστ.

Το συγκεκριμένο άρθρο έχει στόχο να συμβάλλει στη δημιουργία ενός πλαισίου σκέψης το οποίο είτε θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα την προπόνηση την οποία ακολουθούμε με βάση τις οδηγίες του προπονητή μας καθώς και το τρέξιμο για 10 χλμ, αναβαθμίζοντας έτσι τη συνεργασία μας μαζί του, είτε θα μας βοηθήσει στο φιλτράρισμα και την αξιολόγηση των πληροφοριών στις οποίες έχουμε πρόσβαση, αν έχουμε επιλέξει να προπονηθούμε μόνοι μας. Το πλαίσιο σκέψης που αναφέρω παραπάνω δεν έχει να κάνει μόνο με τα 10.000m , αλλά επειδή αυτή είναι η απόσταση που αναλογεί στο τρέξιμο για το ολυμπιακό τρίαθλο τα προπονητικά παραδείγματα θα αναφέρονται σε αυτή την απόσταση. Επίσης πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η μετάβαση από το ποδήλατο στο τρέξιμο απαιτεί εξειδικευμένες προπονήσεις οι οποίες θα εξασφαλίσουν την ελάχιστη δυνατή απόκλιση από το καθαρό μας δεκάρι. Αυτές οι προπονήσεις δεν αποτελούν αντικείμενο αυτού του άρθρου και πρέπει να προσεγγιστούν μεμονωμένα.

Πάντως εξυπακούεται ότι η βελτίωση στο καθαρό δεκάρι θα μεταφερθεί και στο ολυμπιακό τρίαθλο επηρεάζοντας θετικά την προπόνηση και στα άλλα δυο αθλήματα και κυρίως το ποδήλατο. Μην ξεχνάμε επίσης ότι το τρέξιμο είναι το τελευταίο άθλημα από τα τρία του τριάθλου και συνεπώς η τελευταία μας ευκαιρία να διορθώσουμε λάθη και να ανακτήσουμε έδαφος από τα προηγούμενα κομμάτια του αγώνα. Εκτός αυτού το τελευταίο άθλημα εμπεριέχει τον τερματισμό και όλα τα συναισθήματα που τον συνοδεύουν. Έτσι, αν καταφέρουμε να βελτιώσουμε το τρέξιμο μας όχι μόνο θα βελτιωθούμε σαν τριαθλητές αλλά θα αναβαθμίσουμε ποιοτικά και την ολοκλήρωση του αγώνα εξασφαλίζοντας έτσι δυνατότερες συγκινήσεις.

Το πρώτο στάδιο προετοιμασίας ενός αθλητή που θέλει να βελτιωθεί είναι να συνειδητοποιήσει «Που είναι». Αυτό γενικά ο αθλητής μπορεί να το προσδιορίσει με 3 τρόπους.

Featured Spce

ADD

Εργομετρικά τεστ, τα οποία όμως θα πρέπει να επαναλάβουμε και στο μέλλον κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μας, να τα εκτελούμε με γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου και με παρόμοιο προπονητικό πρόγραμμα τις προηγούμενες ημέρες. Οι περισσότεροι κάνουν το λάθος να κάνουν ένα εργομετρικό τεστ μια φορά και μετά με βάσεις τις ενδείξεις του να προγραμματίζουν μόνιμα την προπόνηση τους. Το δαπεδοεργόμετρο δίνει για δρομείς πιο αξιόπιστα αποτελέσματα σε σχέση με το εργοποδήλατο αλλά σε κάθε περίπτωση είναι λογικό τα εργαστηριακά τεστ να έχουν αποκλίσεις σε σχέση με τις πραγματικές συνθήκες δρόμου. Γι’ αυτό προφανώς η επανάληψη αυτών των μετρήσεων και η διαφορά των τιμών ανάμεσα σε δυο διαδοχικές μετρήσεις, αποτελούν τη χρησιμότερη συμβολή των εργομετρικών τεστ στο σχεδιασμό της προπόνησης μας. Μειονέκτημα τους το οικονομικό κόστος ( όχι υπερβολικό πάντως), οι επαναλαμβανόμενες μετρήσεις και οι αποκλίσεις των συνθηκών από τις πραγματικές. Ειδικά λόγω του τελευταίου στην προπόνηση αντοχής έχουν εισαχθεί διαδικασίες τεστ εκτός του εργαστηρίου. Αυτές οι διαδικασίες αποτελούν τη δεύτερη επιλογή μας.
Ειδικά τεστ αγωνιστικού χώρου. Πρακτικά και σχετικά έγκυρα τεστ. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία και αυτό αποτελεί μειονέκτημα για τον αρχάριο αθλητή ο οποίος δεν διαθέτει την εμπειρία να επιλέξει κατάλληλο για την περίπτωση του. Στο διαδίκτυο μπορεί να βρει κανείς αρκετά τέτοια τεστ και μάλιστα πολλοί προπονητές έχουν διαμορφώσει τα δικά τους με βάση τις προσωπικές τους παρατηρήσεις. Η βοήθεια προπονητή κρίνεται απαραίτητη αφού πολλά από αυτά τα τεστ απαιτούν προσαρμογές που ένας αρχάριος θα δυσκολευτεί να πραγματοποιήσει.

Η τελευταία μας επιλογή είναι να ανατρέξουμε σε ένα πρόσφατο αγωνιστικό αποτέλεσμα που είναι αντικειμενικό. Συνεπώς εκείνο το 10αρι στα 35 λεπτά πριν 4 χρόνια σε μια διαδρομή που τελικά ήταν λιγότερο από 10 χιλιόμετρα το ξεχνάμε. Το πρόσφατο και αντικειμενικό αγωνιστικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι και ένας «αγώνας» που θα στήσουμε μόνοι μας σε ένα τεστ όπου απλώς θα αρκεστούμε να τρέξουμε όσο καλύτερα μπορούμε τα 10 km. Ακόμα κι αν έχουμε σημειώσει καλύτερες επιδόσεις στο παρελθόν καλό είναι να μην βιαστούμε να τις προσεγγίσουμε και να δώσουμε στον οργανισμό μας το χρόνο που απαιτείται χωρίς να πιεστούμε σωματικά και ψυχολογικά.
Η απάντηση όμως στο «Που είμαι» δεν περιλαμβάνει μόνο την αγωνιστική μας κατάσταση αλλά και πλήθος άλλων παραμέτρων βασικότερες των οποίων είναι :

Α. Οι ώρες και οι ημέρες που μπορούμε να διαθέσουμε.

Β. Το αθλητικό παρελθόν μας.

Γ. Οι εγκαταστάσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε.

Δ. Παλιοί Τραυματισμοί.

Ε. Αν θα προπονηθούμε μόνοι μας ή με προπονητή.

Αφού προσδιορίσουμε το «Που είμαι» κατόπιν θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε το «Που θέλω να φτάσω». Να θέσουμε δηλαδή το βασικό μας στόχο τον οποίο θα υπηρετήσει η προπόνηση μας. Αυτό συνήθως σηματοδοτείται από μια επίδοση. Για παράδειγμα κάνω τα 10 km 40-41 λεπτά και θέλω να σημειώσω επίδοση κοντά στα 39 λεπτά. Η επίδοση που θα επιλέξω θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη της 3 κριτήρια:

Το χρονικό διάστημα προετοιμασίας.
Την κλιμακωτή επιβάρυνση.
Τη «λογική» βελτίωση.
Από το «Που είμαι» στο Που θέλω να φτάσω» θα μας πάνε οι ενέργειες που συνθέτουν την προπόνηση μας. Αλήθεια, έχετε σκεφτεί ποτέ τι είναι αυτό που πρέπει να αλλάξουμε στον εαυτό μας για να γίνουμε καλύτεροι; Προφανώς κάτι θα πρέπει να αλλάξει στο σώμα μας και στη λειτουργία του οργανισμού μας για να τρέξουμε καλύτερα.

Παρόλο που στην παραγωγή ενέργειας είναι ρευστή η αερόβια – αναερόβια αναλογία, στα 10 Km είτε μεμονωμένα είτε ως σκέλος του ολυμπιακού τριάθλου, υπάρχει ακόμα μια τυπική αναλογία από 70-30 έως 90-10.

Οι εντάσεις επιβάρυνσης είναι υπομέγιστες ( μέχρι 170-175 παλμούς ανά λεπτό) και παρατηρείται μια εντονότερη αερόβια οργάνωση των σκελετικών μυών. Την περισσότερη δουλειά βέβαια την κάνουν οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής αλλά μέσα από την προπόνηση, προσαρμογή προς την αερόβια κατεύθυνση θα παρουσιάσουν και οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Λεπτομερέστερα, καθοριστικές για την επίδοση αλλαγές θα πρέπει να επιτευχθούν μέσα από την προπόνηση:

Στο ύψος του αναερόβιου κατωφλιού.
Στο μέγεθος της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (απόλυτης και σχετικής).
Στις αποθήκες γλυκογόνου ( μυϊκό και ηπατικό).
Στην καύση των λιπών και την γλυκονεογένεση ( παραγωγή γλυκόζης από αμινοξέα, που κερδίζονται από τη διάσπαση των πρωτεϊνών). Αυτό συμβαίνει μόνο σε προπονημένους οργανισμούς, με ανάλογη δραστηριότητα των ορμονών του φλοιού των επινεφριδίων και του θυροειδή αδένα.
Στη θερμοκρασία του σώματος.
Οι προπονητικές μέθοδοι ( ενέργειες ) που θα ακολουθήσουμε μαζί με τα αντίστοιχα οφέλη έχουν ως εξής:

1. Έντονη μέθοδος διάρκειας.
Ρυθμός: 85-95% της αγωνιστικής ταχύτητας.

Αποστάσεις: 8-12 km τέμπο.

Προπονητική επίδραση : Ανύψωση του επιπέδου απόδοσης, διεύρυνση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, μετατόπιση του αναερόβιου κατωφλιού, ενεργοποίηση του μεταβολισμού του γλυκογόνου, αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου, βελτίωση της αιμάτωσης των στεφανιαίων αγγείων και της περιφερικής αιμάτωσης, ανάπτυξη αθλητικής καρδιάς ( υπερτροφία του καρδιακού μυός), πολλαπλασιασμός του όγκου του αίματος, τριχοειδής αγγείωση των σκελετικών μυών.

Βασικό Λάθος: Αντί για τέμπο να κάνουμε κομμάτι Αγωνιστικής μεθόδου ( Βλ. παρακάτω).

2. Μέτρια διαλειμματική Προπόνηση.
Ρυθμός: Ανάλογα με τη διάρκεια επιβάρυνσης και την ποσότητα των επαναλήψεων. Περίπου 160-170 παλμούς. Γενικά η ένταση των κομματιών πρέπει να περιστρέφεται γύρω από το 90-100% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου που πρακτικά αντιστοιχεί στο μέγιστο ρυθμό που μπορεί να διατηρήσει κάποιος για 30 λεπτά ή με βάση τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα στο 80-95% αυτής. Ωστόσο με βάση τις πρόσφατες επιδόσεις μας και το χρόνο στόχο που έχουμε μπορούμε να κάνουμε προσεγγιστικές αναγωγές αρκεί να έχουμε την ανάλογη εμπειρία.

Αποστάσεις: 400-1000m

Διάλειμμα: Τόσο όσο χρειάζεται για την πτώση της καρδιακής συχνότητας στους 120 παλμούς ή αλλιώς κάτω από το 60-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Περίπου όσο διαρκεί το κομμάτι που διανύσαμε.

Ποσότητα επιβάρυνσης: 6-12 επαναλήψεις. Ανάλογα με το επίπεδο του δρομέα. Σπανίως πάντως διανύουμε συνολικά πάνω από 7-10 χιλιόμετρα με τα κομμάτια των επαναλήψεων.

Προπονητική επίδραση: Διεύρυνση της αερόβιας ικανότητας κυρίως μέσω της κεντρικής και περιφερικής περιοχής (βελτίωση καρδιακής παροχής -τριχοειδής αγγείωση) , διεύρυνση της αναερόβιας γαλακτικής ικανότητας (ανοχή γαλακτικού οξέος), προπόνηση συμψηφισμού του γαλακτικού οξέος, περιφερική αιμάτωση και τριχοειδής αγγείωση ( λόγω της σχετικά για μεγάλο διάστημα επικρατούσας μέσης πίεσης του αίματος), μεγέθυνση των αποθηκών γλυκογόνου και οικονομικότερος μεταβολισμός του, δραστηριοποίηση των αερόβιων διαδικασιών μέσω του χρέους οξυγόνου, υπερτροφία της καρδιάς, αύξηση (ο αποδοτικότερος τρόπος ) της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Βασικό λάθος: Να τρέξουμε τα κομμάτια πιο γρήγορα και με μεγαλύτερα διαλείμματα δημιουργώντας έτσι ένα είδος προπόνησης που είναι διασταύρωση της επαναληπτικής και της διαλειμματικής μεθόδου. Είδος προπόνησης που είναι ασήμαντο για τον 10αρι και ακόμα περισσότερο για τον τριαθλητή.

3. Αγωνιστική μέθοδος.
Ρυθμός: Αγωνιστική ταχύτητα ή και πιο γρήγορα αν η απόσταση είναι μικρότερη της αγωνιστικής.

Απόσταση: 6-10 km

Προπονητική επίδραση: Βαθιά εξάντληση του δυναμικού λειτουργίας, διεύρυνση του σύνθετου εύρους λειτουργίας σε πολύ υψηλό επίπεδο λειτουργίας, ασυνήθιστα υψηλή επιβάρυνση ξεχωριστών λειτουργικών συστημάτων, ολική ψυχοσωματική επιβάρυνση σε υψηλή κεντρική νευρική δραστηριοποίηση, έντονη εξάντληση των λειτουργικών δυναμικών με επακόλουθο υπερσυμψηφισμό, συνολική επιβάρυνση σύμφωνα με τον αγώνα.

Βασικό λάθος: Να εφαρμόζουμε τη μέθοδο πολλές φορές και με αποστάσεις πολύ κοντά στην απόσταση του αγώνα.

Παρατηρήσεις για τις διαλειμματικές προπονήσεις

Τα περισσότερα λάθη παρατηρούνται κατά τη διάρκεια των διαλειμματικών προπονήσεων. Η αλήθεια είναι ότι η «τέλεια» διαλειμματική προπόνηση πρέπει να συνδυάσει με τον καλύτερο τρόπο μεγέθη που αλληλεπιδρούν άμεσα το ένα με το άλλο όπως ο ρυθμός, η διάρκεια επιβάρυνσης του κάθε κομματιού, το διάλειμμα και η ποσότητα των επαναλήψεων. Γι’ αυτό το λόγο οι γενικές συμβουλές σε σχέση με τα παραπάνω μεγέθη σκιαγραφούν συνήθως μια ικανοποιητική και όχι μια βέλτιστη απάντηση. Έτσι πολλές φορές λέμε ότι το διάλειμμα είναι 200m χαλαρό τρέξιμο ή 3-4 λεπτά διότι έτσι έχουμε μια βολική και κοντά στο σωστό μέτρηση ή λέμε ότι θα κάνουμε 400αρια και όχι 320αρια διότι αυτή η μέτρηση βολεύει σε ένα κλασικό γήπεδο με ταρτάν και άλλα πολλά. Προφανώς για να μας βελτιώσει η προπόνηση δεν είναι ανάγκη να αναλύσουμε στο βέλτιστο την κάθε μια παράμετρο πρέπει όμως να μην παραβιάσουμε κάποιες βασικές αρχές. Τις αρχές αυτές περιγράφω παρακάτω :

Αν θέλω για παράδειγμα να τρέξω 10km σε ρυθμό κάτω από 4 λεπτά το χιλιόμετρο, η λογική λέει ότι θα πρέπει να μπορώ εύκολα να κάνω διαλειμματική 10×1000 σε ρυθμό κάτω από 4 λεπτά με διάλειμμα 2-3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. Αυτό είναι ένα αυτονόητα χοντροκομμένο σύνορο. Το αν αυτός ο ρυθμός είναι το 3.35΄΄ ή το 3.45΄΄ είναι σχετικό και θα αποκαλυφθεί στην πορεία, άλλωστε η απόλυτη ακρίβεια έχει μικρότερη σημασία από όση πολλοί νομίζουν. Αρχικά κάνουμε μια εκτίμηση με βάση παλιότερες παρόμοιες προπονήσεις ή τους παλμούς που θέλουμε να επιτύχουμε αλλά το σημαντικό είναι να ενεργούμε αναδραστικά. Η ιδανική εξέλιξη της διαλειμματικής πρέπει να περιλαμβάνει σταθερό ρυθμό ( με εξαίρεση ίσως τις τελευταίες 2 επαναλήψεις που μπορούμε να πάμε άμα θέλουμε πιο γρήγορα ) και με σταθερά διαλείμματα. Αν ο ρυθμός πέφτει προφανώς πρέπει να ξεκινήσουμε πιο αργά την επόμενη φορά και όχι να κάνουμε μεγαλύτερα ή αλλοπρόσαλλα διαλείμματα ή ακόμα χειρότερα να μειώσουμε τον αριθμό των προγραμματισμένων επαναλήψεων.
Αν η κορύφωση της διαλειμματικής με 1000αρια είναι τα 10 ας πούμε, θα ξεκινήσουμε με 6-8 ή ακόμα και 4 επαναλήψεις. Ακόμα πιο πριν θα προηγηθούν διαλειμματικές με μικρότερης διάρκειας κομμάτια. Τις προπονήσεις αυτές προσωπικά τις λέω προπομπούς και έχουν στόχο τη σταδιακή σωματική και ψυχολογική προετοιμασία για την αντίστοιχη προπόνηση στην κορύφωση της.
Θεμελιώδης Ιεράρχηση: Αύξηση προπονήσεων-Μεγαλύτερη προπόνηση-Συντόμευση διαλειμμάτων- Αύξηση έντασης.
Παράδειγμα: Κάνω μια φορά την εβδομάδα 6 x 1000 στο 3.45΄΄ με 4 λεπτά διάλειμμα και ας πούμε ότι θέλω να «τελειοποιήσω» αυτή την προπόνηση. Πρώτα θα κάνω ακριβώς την ίδια προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα (Αύξηση προπονήσεων). Μετά θα κάνω μια φορά την εβδομάδα 8 x 1000 στο 3.45΄΄ με 4 λεπτά διάλειμμα ( Μεγαλύτερη προπόνηση). Κατόπιν 8 x 1000 στο 3.45΄΄ με 3 λεπτά διάλειμμα (Συντόμευση διαλειμμάτων) και τέλος 8 x 1000 στο 3.35΄΄ με 3 λεπτά διάλειμμα (Αύξηση έντασης). Στη συνέχεια μπορώ να μεταβώ σε διαλειμματική με μεγαλύτερα κομμάτια και να ακολουθήσω την ίδια εξέλιξη. Βέβαια πολλές φορές αναγκαζόμαστε ( λόγω περιορισμένου χρόνου προετοιμασίας συνήθως) σε παραλλαγές. Έτσι για παράδειγμα η αύξηση προπονήσεων μπορεί να περιλαμβάνει απλά μια επιπλέον προπόνηση και όχι απαραίτητα διαλειμματική. Η μεγαλύτερη προπόνηση μπορεί να μην υλοποιηθεί με τη μετάβαση από τα 6 στα 8 1000αρια , αλλά με 6 1200αρια στον ίδιο ρυθμό και με αντίστοιχο διάλειμμα. Επίσης πολλές φορές παρακάμπτουμε κάποιο από τα παραπάνω στάδια προκειμένου να εστιάσουμε σε κάποια αδυναμία μας είτε στο τρέξιμο είτε στο κολύμπι ή στο ποδήλατο. Η καλή εμφάνιση στον αγώνα άλλωστε είναι συνδυασμός παραμέτρων τις οποίες πρέπει να παρακολουθούμε αναδραστικά και όχι με απόλυτη οπτική.

Προφανώς υπάρχουν και άλλα είδη προπονήσεων και αρκετοί συνδυασμοί αλλά οι παραπάνω μέθοδοι αποτελούν τον κορμό. Παρακάτω ακολουθεί ένα σενάριο προετοιμασίας 12 εβδομάδων για ένα δρομέα ο οποίος μπορεί να κάνει 4-5 προπονήσεις τρέξιμο την εβδομάδα 1-2 εκ των οποίων είναι ελεύθερο τρέξιμο διάρκειας 50-90 λεπτά. Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζεται η εξέλιξη μόνο των 3 βασικών μεθόδων που παρουσιάστηκαν προηγουμένως και στη συνέχεια ακολουθούν κάποιες γενικές συμβουλές.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΤΕΜΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
1 4 KM 6×400 2ΚΜ
2 6 KM 10×400 –
3 8 KM 10×400 3ΚΜ
4 8 KM 10×400 με μείωση διαλείμματος 10΄΄-15΄΄ –
5 10 KM 10×400 με αύξηση έντασης, 2΄΄-4΄΄πιο γρήγορα 3ΚΜ
6 10 KM 10×600 4ΚΜ
7 10 KM 10×600 με μείωση διαλείμματος 10΄΄-15΄΄ –
8 12 KM 10×600 με αύξηση έντασης, 4΄΄-5΄΄ πιο γρήγορα 5ΚΜ
9 12 KM 7×1000 –
10 10 KM 7×1000 με μείωση διαλείμματος 10΄΄-15΄΄ 7ΚΜ
11 10 KM 7×1000 με αύξηση έντασης ,7΄΄-8΄΄ πιο γρήγορα –
12 – 4×1000 ΑΓΩΝΑΣ

Βασικές συμβουλές

1. Το ελεύθερο τρέξιμο διάρκειας 20-25 λεπτά πριν και μετά τη βασική προπόνηση για ζέσταμα και αποθεραπεία, όπως επίσης και οι βασικές διατάσεις ( δικέφαλο, τετρακέφαλο, γαστροκνήμιο κ.τ.λ) είναι διαδικασίες αυτονόητες. Επίσης πριν από τη βασική προπόνηση εκτελούμε συνήθως 6-8 ευθείες των 100 περίπου μέτρων με ένταση υψηλότερη από αυτή του ζεστάματος προκειμένου να προετοιμάσουμε το σώμα μας για τις αυξημένες απαιτήσεις της βασικής προπόνησης. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι υπάρχει μια μεγάλη ( και δυστυχώς πολλές φορές χαμένη) ευκαιρία για «εύκολη» προπόνηση ταχύτητας και ειδικότερα αντοχής στην ταχύτητα ( αντοχή στη δύναμη). Αυτό μπορεί να είναι 6-7 ευθείες των 100m ( μπορεί και σε ανηφόρα ) ή 2×400 ή κάποια άλλη απόσταση που χρησιμοποιούμε στις διαλειμματικές. Η περίπτωση των 6-7 ευθειών των 100m μπορεί να εφαρμοστεί μετά από κάθε είδος προπόνησης χωρίς ιδιαίτερη κόπωση. Το τέμπο μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με 2×400 με διαλείμματα 4-5 λεπτών όμως, τόσο μετά το τέμπο όσο και μεταξύ των 400αριων. Η αγωνιστική προπόνηση εύκολα μπορεί να συνδυαστεί με 2 400αρια ή 600αρια. Βέβαια δεν είναι αναγκαίο κάθε βασική προπόνηση να τη συνδυάζουμε με τις συγκεκριμένες επαναλήψεις αλλά αν εφαρμόσουμε το παραπάνω σκεπτικό κάθε 2-3 φορές στο τέλος της προετοιμασίας μας το όφελος δεν θα είναι διόλου ευκαταφρόνητο. Σκέψου για παράδειγμα την υποτυπώδη εφαρμογή της μεθόδου με 6 x 100 στα 17΄΄ ( 2.50΄΄ ρυθμός τα 1000m), 3 φορές την εβδομάδα, μετά την ολοκλήρωση της βασικής προπόνησης. Με το πέρας των 12 εβδομάδων θα έχεις ξεκούραστα επιπλέον στα πόδια σου 6x100x3x12=21.600m σε ρυθμό 2.50΄΄ το χιλιάρι ( ! )

2. Τα βάρη γενικά οι αθλητές αντοχής τα έχουν σε δεύτερη μοίρα, ωστόσο πρέπει να είμαστε συνεπείς με τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους ( το ξέρεις ότι χωρίς αυτούς η σπονδυλική μας στήλη αντέχει σχεδόν μόνο 2 κιλά ; ). Αν κάνεις βάρη δώσε έμφαση σε ασκήσεις που θα δυναμώσουν μυς που έχεις παραμελήσει και για τους οποίους το σώμα σου «παραπονιέται» στην προπόνηση .

3. Μην ξεχνάς να προσέχεις τη διατροφή σου.

4. Ο πάγος και το κολύμπι προλαβαίνουν και γιατρεύουν πολλούς τραυματισμούς.

6. Ο καλός ύπνος είναι αναντικατάστατος.

7. Για τις δύσκολες προπονήσεις να βρεις παρέα. Ακόμα κι αν δεν είστε στο ίδιο επίπεδο ο ένας θα παρακινεί τον άλλο.

8. Αν έχεις χάσει πολλές προπονήσεις ή δεν είσαι σε καθόλου καλή μέρα μην πιεστείς αλλά και μη χαλαρώσεις υπερβολικά. Κάνε ζέσταμα 20-30 λεπτά, 5-6 λεπτά διατάσεις και μετά 15-20 ευθείες των 100m. Είναι μια γρήγορη αλλά όχι κουραστική προπόνηση προσαρμογής και επανένταξης.

9. Στο τρίαθλο για να τρέξεις καλά πρέπει να έχεις κάνει προπονήσεις προσαρμογής από το ποδήλατο στο τρέξιμο. Το πιο απλό που μπορείς να κάνεις είναι μετά από κάθε προπόνηση ποδηλασίας να τρέχεις 15-20 λεπτά. Πιο εξειδικευμένες προπονήσεις θα έχει νόημα να κάνεις όταν θα έχεις βελτιώσει ικανοποιητικά το τρέξιμο σου.

10. Ο προτεινόμενος πίνακας προπόνησης για κάποιον που τρέχει το 10αρι σε 40-41 λεπτά και θέλει να προσεγγίσει τα 39 λεπτά θα πρέπει να «τρεχτεί» με τους παρακάτω ρυθμούς :

Τέμπο 4.10΄΄-4.20΄΄ το 1000αρι

400αρια 85΄΄-90΄΄

600αρια 2.10΄΄-2.20΄΄

1000αρια 3.35΄΄-3.45΄΄

Αγωνιστική προπόνηση 3.45΄΄-3.55΄΄ το 1000αρι

11.Τις ημέρες που μπορείς να τρέξεις πιο γρήγορα, μην τρέξεις πιο γρήγορα από το προγραμματισμένο. Τις εντάσεις και την κόπωση να τις αντιλαμβάνεσαι αθροιστικά στα πλαίσια της εβδομαδιαίας σου προπόνησης. Σημασία έχει να μπορείς να τρέξεις γρήγορα στον αγώνα. Άλλωστε άμα δεν μπορείς να πείσεις τον εαυτό σου να τρέξει πιο αργά πως την ημέρα του αγώνα θα τον πείσεις να τρέξει πιο γρήγορα; Εκτός αυτού έχεις και τις ημέρες με την αγωνιστική μέθοδο, τις τελευταίες 2 επαναλήψεις στις διαλειμματικές και το τελευταίο περίπου 1/3 της απόστασης στο τέμπο όπου μπορείς να ανοίξεις ελεύθερα ρυθμό.

12. Το ελεύθερο τρέξιμο να προτιμάς να το κάνεις σε έδαφος με εναλλαγές στη μορφολογία.

Η βασικότερη παράμετρος βελτίωσης είναι η δέσμευση μας στη συνέπεια.

 

Συντάκτης : Χρήστος Μαυρίκιος, πρωταθλητής μεγάλων αποστάσεων & Τριαθλητής

 

Βιβλιογραφία

-Run fast, Hal Higdun, Rodale Press.

-Road Racing for Serius runners, Pete Pfitzinger, Human Kinetics.

-High Performance training for track, W.Bowerman, Leisure Press.

-Running Tough, M.Sandrock, Human Kinetics.

-Επιστημονικός Αθλητισμός, Β.Λ Βυτινάρου.

-Προπόνηση Αντοχής, Fritz Zintl, Εκδόσεις Salto.

-Από τα 800m ως το Μαραθώνιο Δρόμο, Β.Λ Βυτινάρου.

-Βάλτε τις σωστές βάσεις, Βασίλης Κρομμύδας, Περιοδικό Runner, Τεύχος 12.

-Προπονηθείτε σωστά, Νίκος Πολιάς, Περιοδικό Runner, Τεύχος 12.

-Σπάστε το φράγμα, Νίκος Πολιάς, Περιοδικό Runner, Τεύχος 12.

-Runner’s Festival, Νίκος Πολιάς-Βασίλης Παπαϊωάννου,Περιοδικό Runner, Τεύχος 14.

-Απορίες τέλος, Νίκος Πολιάς-Βασίλης Παπαϊωάννου,Περιοδικό Runner, Τεύχος 25.

– Ένα, δυο…τρίαθλο, Βασίλης Κρομμύδας, Περιοδικό Runner, Τεύχος 25.

-Προγραμματιστείτε. Τα μυστικά των διαλειμματικών προπονήσεων από τα 5km μέχρι το μαραθώνιο, Βασίλης Παπαϊωάννου, Περιοδικό Runner, Τεύχος 35.