Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Η Εβδομάδα του αγώνα είναι η πιο δύσκολη ψυχολογικά εβδομάδα σε ένα κύκλο προπόνησης. Βρισκόμαστε προ των πυλών αλλά γνωρίζουμε ότι μπορούμε να κάνουμε μικρά πράγματα που θα μας βοηθήσουν εκείνη την σημαντική μέρα.

 

Μια στρατηγική στην διατροφή μας, φαίνεται να είναι ύψιστης σημασίας για την απόδοσή μας στον Αγώνα, έτσι θα πρέπει να ακολουθήσουμε κάποιες σημαντικές διατροφικές συμβουλές.


Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

1) Ενυδάτωση

ΕνυδάτωσηΑπό την στιγμή που η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να παίξει καταλυτικό ρόλο στην απόδοση μας στον αγώνα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες υγρών καθ όλη την διάρκεια της εβδομάδας πριν τον Αγώνα. Στην πραγματικότητα έρευνες δείχνουν ότι αν κάποιος δρομέας ενυδατώνεται περισσότερο από το 100% της απώλειας υγρών από ιδρώτα, η απόδοση του και κατ επέκταση οι προσωπικοί του χρόνοι βελτιώνονται.

Από την στιγμή που οι ανάγκες σε υγρά κάθε δρομέα είναι διαφορετικές, η nternational Marathon Medical Director’s Association απλά προτείνει την κατανάλωση υγρών με βάση την εφίδρωση. Συγκεκριμένα αν περιμένετε την ημέρα του Αγώνα να είστε ζεστοί και ενυδατωμένοι, είναι αναγκαίο να προσλάβετε μεγάλες ποσότητες υγρών, νερού και αθλητικών ποτών που όμως περιέχουν ηλεκτρολύτες, καθώς η μεγάλη μέρα πλησιάζει.

2) Μην κάνετε Δραστικές Αλλαγές στην Διατροφή σας

Ένας από τους βασικούς κανόνες τρεξίματος σε αγώνες είναι να μην δοκιμάζεται τίποτα καινούριο στην διατροφή σας την ημέρα του αγώνα. Το ίδιο ισχύει και για την προηγούμενη εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη νερού και υδατανθράκων εως την ημέρα του Αγώνα. Ακόμα και αν η καθημερινή διατροφή σας δεν είναι η ιδανική, δεν πρέπει να κάνετε μεγάλες αλλαγές την τελευταία εβδομάδα καθώς δεν μπορείτε να προβλέψετε με ποιον τρόπο θα αντιδράσει ο οργανισμός σας σε αυτές τις αλλαγές και σε συγκεκριμένες τροφές την ημέρα του Αγώνα.

3) Αυξήστε την Πρόσληψη Υδατανθράκων

Υδατάνθρακες-Φυτικές ΙνεςΌσο η ημέρα του Αγώνα πλησιάζει, θέλετε να γεμίσετε τις αποθήκες των μυών σας με Γλυκογόνο. Για να γίνει κάτι τέτοιο, οι περισσότεροι αθλητές αυξάνουν την πρόσληψη τους σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι λίγες μέρες πριν τον Αγώνα, η πρόσληψη αυτή πρέπει να φτάνει τα 8gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν προσλαμβάνετε αυτές τις ποσότητες είστε σε καλό επίπεδο, αν όμως η διατροφή σας δεν περιέχει αυτά τα επίπεδα υδατανθράκων, καλό θα ήταν να τους προσθέσετε την τελευταία εβδομάδα πριν τον Αγώνα. Προσοχή όμως, αυτό δεν σημαίνει να “καταβροχθίζετε” μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών και ψωμιού την τελευταία εβδομάδα, αλλά να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη σε υδατάνθρακες ώστε να γεμίσετε τις αποθήκες σας με ενέργεια για την ημέρα του Αγώνα. Για να αποφύγετε μια αναμενόμενη αύξηση βάρους αυτή την εβδομάδα λόγω της αυξημένης πρόσληψης, θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά τις προσλήψεις σε Πρωτεΐνη και λιπαρά ώστε να κρατήσετε περίπου σταθερή την εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων.



4) Μειώστε την Πρόσληψη Φυτικών Ινών

Φυτικές ΊνεςΠαρόλο που οι φυτικές ίνες είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, πολλοί δρομείς έχουν προβλήματα να τις αφομοιώσουν 24 με 48 ώρες πριν από τον Αγώνα. Μειώνοντας την πρόσληψη τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και σταυρανθή λαχανικά, πιθανότατα να γλυτώσετε από ανεπιθύμητες στάσεις στην τουαλέτα κατά την διάρκεια του αγώνα. Αφού οι φυτικές ίνες ενεργοποιούν το έντερο , αν τις αποφύγετε τις τελευταίες μέρες πριν από τον Αγώνα θα γλυτώσετε και από πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές κατά την διάρκεια του τρεξίματος. Μειώστε την πρόσληψη φυτικών ινών σε ένα διατροφικό πλάνο 1 με 2 ημέρες πριν από τον Αγώνα, έτσι ώστε να προλάβει ο οργανισμός σας να σταθεροποιηθεί με αυτές τις αλλαγές .

5) Συγκρατηθείτε στις Αθλητικές Εκθέσεις

Οι Αθλητικές Εκθέσεις πριν τον Αγώνα πάντα προσφέρουν έναν εντυπωσιακό “μπουφέ” από δείγματα αθλητικών ειδών διατροφής στα οποία είναι δύσκολο να αντισταθείς. Ενώ είναι δελεαστικό να δοκιμάσει κάποιος κάθε καινούρια ενεργειακή μπάρα ή τζελ η οποία προσφέρεται στις αθλητικές εκθέσεις για την ημέρα του Αγώνα, το καλύτερο είναι να γίνει αυτή η δοκιμή μετά τον Αγώνα, ή έστω κάποια άλλη ημέρα καθώς δεν ξέρουμε πως θα ανταποκριθεί ο οργανισμός μας σε αυτά τα ενεργειακά σκευάσματα. Όσο περισσότερο παραμένετε σε μια τέτοια αθλητική έκθεση, τόσο πιο δύσκολο είναι να αντισταθείτε σε αυτά τα αγαθά που προσφέρονται, με φόβο να έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες την ημέρα του Αγώνα.

6) Καθιερώστε ένα Σχέδιο για το Πρωινό σας

Θα πρέπει να εξετάσετε όλες τις πτυχές του διατροφικού σας σχεδίου πριν από τον Αγώνα και πολύ σημαντικό ρόλο θα παίξει το Πρωινό σας γεύμα. Πριν από τις πρωινές σας προπονήσεις, ξυπνήστε και φάτε το ίδιο που σκοπεύετε να φάτε το πρωί πριν από τον Αγώνα. Δώστε καθημερινά στον εαυτό σας τον ίδιο χρόνο που θα χρειαστείτε για να είστε έτοιμοι την ημέρα του Αγώνα. Κάποιοι δρομείς χρειάζονται μέχρι και 3 ώρες πριν για να φάνε το πρωινό τους γεύμα και να φέρουν τον οργανισμό τους σε πλήρη λειτουργία πριν από την στιγμή της Εκκίνησης, ενώ πάλι, άλλοι δρομείς μπορούν αμέσως να είναι στην κατάλληλη κατάσταση, τρώγοντας κάτι στο πόδι.
Ανεξάρτητα από την μέθοδο προπόνησης σας για τον Αγώνα, προγραμματίστε τον χρόνο που χρειάζεστε και τα συγκεκριμένα φαγητά που σκοπεύετε να φάτε ώστε να αποφύγετε ανεπιθύμητες αλλαγές την ημέρα του Αγώνα.

Ευχόμαστε τα καλύτερα αποτελέσματα
Πηγή: Runner’s World