Χωρίς αμφιβολία οι 29χρονες Molly Huddle και Shannon Rowbury βρίσκονται σε αρκετά καλή φόρμα.
Η Huddle πρόσφατα κατέρριψε το προσωπικό της ρεκόρ στα 5.000 μέτρα (14:42.64) κερδίζοντας τον τίτλο του πρωταθλητή στο Ντάβενπορτ της Αϊόβα στι ΗΠΑ. Η Rowbury έγινε γνωστή μέσα στη χρονιά κάνοντας χρόνο μόλις 9:20.25 στα 3.000 μέτρα και στη συνέχεια έγινε η πρώτη Αμερικανίδα που έτρεξε κάτω από 4 λεπτά στα 1.500 μέτρα (3:59.49) και κάτω από 14 λεπτά στα 5.000 μέτρα (14:48.68).
Διαβάστε παρακάτω τις συμβουλές που δίνουν για όσους θέλουν να τρέξουν 5km:
Ξεκινήστε δυνατά, τελειώστε γρήγορα
” Ο στόχος είναι να γίνεσαι γρηγορότερος όσο προχωράει ο αγώνας”, λέει η Rowbury που στηρίζεται στην επιτάχυνσή της στα τελευταία μέτρα. “Τα 5 χιλιόμετρα είναι μία δύσκολη απόσταση για να τη διανύσει κάποιος, οπότε σας προτείνει να μην τρέξετε γρήγορα από την αρχή της κούρσας. Είναι προτιμότερο να επικεντρωθείτε στο δεύτερο μισό του αγώνα και να προσπεράσετε όσους περισσότερους αντιπάλους μπορείτε.” Η ίδια προσπαθεί να κρατήσει ρυθμό στα πρώτα 2 χιλιόμετρα και στη συνέχεια επιταχύνει.
Ο Κανόνας των Τριών
Για να παραμείνουν δυνατές κατά τη διάρκεια της κούρσας και οι 2 αθλήτριες, βλέπουν τον αγώνα των 5 χιλιομέτρων σαν 3 κούρσες σε μία. “Από τότε που συνήθισα να τρέχω στα 1.500 μέτρα, έπρεπε να καταφέρω να τρέχω και στα 5.000 μέτρα,” λέει η Rowbury συνεχίζοντας ” έκοψα την κούρσα σε τρία κομμάτια προσπαθώντας να χαλαρώσω όσο μπορώ στην αρχή και στη συνέχεια να επικεντρωθώ στα τελευταία μέτρα.” Και η Huddle ακολουθεί παρόμοια τακτική, έχοντας έναν συγκεκριμένο ρυθμό στο πρώτο χιλιόμετρο, κρατώντας μια καλή θέση στο δεύτερο και επιταχύνοντας στο τελευταίο.
Παιχνίδια του μυαλού
Όπως και να ‘χει τα 5 χιλιόμετρα είναι εκτός από σωματική κόπωση και πνευματική. Η Huddle αναφέρει πως τα τελευταία μέτρα μπορεί να είναι λίγα αλλά φαίνονται διπλάσια στο μυαλό, γι’ αυτό καλό θα είναι να έχετε ένα ρολόι ή ένα gps που να σας υπενθυμίζει την πραγματική απόσταση που έχετε να διανύσετε πριν τον τερματισμό. Επίσης, μπορείτε να σκέφτεστε θετικά λίγο πριν τελειώσετε την κούρσα.
Ξεκουραστείτε σωστά
Ετοιμάζεστε για την καλύτερη σας κούρσα; Μη φοβηθείτε να τεμπελιάσετε. Αυτήν την τακτική ακολούθησε η Huddle όταν κέρδισε το πρώτο της USA Women’s 10K Road Race Championship το 2008. Η ίδια αναφέρει πως μερικές μέρες πριν τον αγώνα έτρεχε σε χαλαρούς ρυθμούς και έβλεπε τηλεόραση, επισημαίνοντας πως η “τεμπελιά” πριν τον αγώνα είναι συστατικό στοιχείο της επιτυχίας.
Προπόνηση πριν τον αγώνα
Η Rowbury προτείνει συνεχόμενες διαδρομές των 800 μέτρων. Για παράδειγμα κάντε 6 φορές ένα 800αρι και για αποθεραπεία κάντε τζόγκινγκ για 400 μέτρα.
Από την άλλη η Huddle προτιμά να τρέχει 400αρια με ρυθμό 5 χιλιομέτρων πριν από κάθε αγώνα. Μία άλλη καλή προπόνηση είναι να διανύσετε μία απόσταση 3-4 χιλιομέτρων έχοντας συγκεκριμένο ρυθμό και στο τέλος να επιταχύνετε, τρέχοντας 400αρια.
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
