Το καλοκαίρι μπορεί να είναι μια περίεργη περίοδος για έναν δρομέα. Σίγουρα η διάρκεια της ημέρας είναι μεγάλη αλλά ο ήλιος είναι πολύ ζεστός. Διακοπές, βόλτες και άλλες δραστηριότητες της εποχής αυτής μπορεί να υπονομεύσουν τις προπονήσεις σου, ειδικά αν προπονείσαι χωρίς κάποιο επικείμενο στόχο-αγώνα. “Υπάρχουν πολλοί περισπασμοί για τους αθλητές, κατά την διάρκεια των θερινών και ζεστών μηνών “, λέει ο Ryan Bolton, ο προπονητής της πρωταθλήτριας του μαραθωνίου της Βοστόνης Caroline Rotish. “Για τον λόγο αυτό πρέπει να δημιουργείς χρόνο εκ των προτέρων για τις προπονήσεις σου”.
Η επιλογή ενός στόχου θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τις αντιξοότητες των επόμενων μηνών ώστε να μην τελματώσεις. Πέτα τα ποτά και τα αναψυκτικά του καλοκαιριού, πάρε αντηλιακό και γυαλιά ηλίου και βάλε ένα από τους παρακάτω στόχους.
1. Τρέξε ένα μικρό αγώνα. Υπάρχει λόγος που οι αγώνες 5 και 10km είναι τόσο δημοφιλείς την καλοκαιρινή σεζόν…είναι μικροί αγώνες! Αν στοχεύεις να τρέξεις σε μια από αυτές τις διαδρομές θα πρέπει να προπονείσαι 3 με 4 φορές την εβδομάδα, κάνοντας ένα long run τουλάχιστον 4,5km για τον αγώνα των 5km και 9km για τον αγώνα των 10km, 1-2 εβδομάδες πριν τον αγώνα.
Αν έχεις στόχο κάποιο χρόνο θα πρέπει να αναπτύξεις την προπόνηση των 5 και 10 χιλιομέτρων γύρω από τις ασκήσεις ταχύτητας. Αν είσαι νέος στο τρέξιμο με μεγάλη ταχύτητα, ξεκίνησε προσθέτοντας 5 με 10 ταχύτητες διάρκειας 30 με 60 δευτερόλεπτα, με 1-2 λεπτά χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα για αποκατάσταση, στο μέσον μιας προπόνησης τρεξίματος, μια φορά την εβδομάδα. Αν είσαι πιο έμπειρος στο γρήγορο τρέξιμο, ο Bolton προτείνει σκληρές προσπάθειες μικρής διάρκειας 1-2 φορές την εβδομάδα για να αναπτύξεις την ισχύ σου. “Εστίασε σε επαναλήψεις των 200m έως 600m”, λέει. Κάνε κάποιες προπονήσεις με μικρά διαλείμματα χαλαρού τρεξίματος για αποκατάσταση (ώστε να αναπτύξεις αντοχή, σωματική και ψυχική) και άλλες προπονήσεις με πολύ περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο για ξεκούραση (ώστε να μπορείς να εκτελείς κάθε επανάληψη σωστά και με σχεδόν τα μέγιστα των δυνατοτήτων σου).
Μαζί με τις ασκήσεις ταχύτητας, οι προχωρημένοι δρομείς που θέλουν να κάνουν προσωπικό ρεκόρ στα 5km ή στα 10km, οφείλουν να προπονούνται κάθε εβδομάδα με tempo και long runs ώστε να αναπτύξουν και να διατηρήσουν την αεροβική τους ικανότητα. Για προπονήσεις ρυθμού, ο Bolton βάζει τους αθλητές του να δουλεύουν ώστε να μπορούν να διατηρούν το 85% με 90% τους αγωνιστικού ρυθμού 10km για 5 έως 7 χιλιόμετρα. Τα long runs πρέπει να είναι σχετικά μικρά, δηλαδή δεν χρειάζεται να τρέχεις παραπάνω από 13 έως 16 χιλιόμετρα για να τρέξεις ένα αγώνα 5km ή 10km.
2. Μείωσε το φορτίο σου. Το καλοκαίρι είναι ίσως η καλύτερη περίοδος για να χάσεις κάποια κιλά. Πρόκειται για την περίοδο πολλών φρούτων και λαχανικών, οι εξωτερικές δραστηριότητες είναι πολλές και η ζέστη συχνά περιορίζει την όρεξη. Επιπλέον, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise έδειξε πως αν προπονείσαι σε σχετικά υψηλές θερμοκρασίες καις περισσότερο σωματικό λίπος απ οτι αν προπονείσαι σε κρύες συνθήκες.
Καθώς η κατανάλωση διατροφικά πυκνών και μη επεξεργασμένων τροφών είναι καθοριστική για την απώλεια βάρους, μπορούν να βοηθήσουν επίσης προπονήσεις στρατηγικά σχεδιασμένες. “Πρόσφατη έρευνα δείχνει πως η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στην απώλεια βάρους”, λέει η Pamela Nisevich Bede, μια πιστοποιημένη διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου “Run to Lose”. Για μέγιστα αποτελέσματα διατήρησε και τα δύο τμήματα της άσκησης, το διάστημα της ταχύτητας και το διάστημα της ξεκούρασης, μικρά, κανένα από τα δύο δεν πρέπει να ξεπερνάει το 1 λεπτό. Εκτέλεσε την κάθε επανάληψη-ταχύτητα όσο πιο σκληρά μπορείς. Η Bebe επίσης προτείνει να προπονείσαι το πρωί, όσο αυτό είναι δυνατόν, γιατί ο μεταβολισμός σου είναι αυξημένος για πολλές ώρες μετά την διαλειμματική άσκηση. Επιπλέον, για να ενισχύσεις αυτό το φαινόμενο, μπορείς να σπάσεις ένα long run μέτριας έντασης σε 2 μικρότερες προπονήσεις, μια το πρωί και μια το απόγευμα, ώστε ο οργανισμός σου να βρίσκεται περισσότερο χρονικό διάστημα σε αυτή την κατάσταση του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού.
3. Μείνει προσηλωμένος. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να προπονείσαι όταν ταξιδεύεις με φίλους ή με την οικογένεια σου. Ωστόσο, μπορείς να μείνεις σε καλή φυσική κατάσταση με ένα ελάχιστο πλήθος χιλιομέτρων. Ο Bolton λέει πως 2 εβδομάδες τρεξίματος με το 40% του συνηθισμένου εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου είναι αρκετές για να σου επιτρέψουν να συνεχίσεις από εκεί που είχες μείνει. Ο πιο εύκολος τρόπος για μπορέσεις να βάλεις τις προπονήσεις στο πρόγραμμα σου είναι να τις εκτελείς πρώτες. Αν χρειαστεί να προπονηθείς αργότερα, ίσως βρεις μεγαλύτερα κίνητρα (λιγότερες ενοχές) αν μπορέσεις να εμπλέξεις και άλλους, ας πούμε προκαλώντας τα παιδιά σου να ποδηλατήσουν μαζί σου ενώ εσύ τρέχεις.
Όταν ταξιδεύεις προσπάθησε να στριμώχνεις τις προπονήσεις όπου είναι δυνατόν. Αν έχεις μόνο λίγα λεπτά για να προπονηθείς δεν πρέπει να πέσεις στην παγίδα του “δεν προλαβαίνω”, λέει ο Bolton. Κάνε μερικές ασκήσεις σανίδας, κάποια burpees ή κάποια squats, οτιδήποτε μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες σου και να κάνει την καρδιά σου να χτυπάει γρήγορα.
Ωστόσο, αν το άγχος να στριμώξεις τις προπονήσεις είναι τέτοιο ώστε δεν διασκεδάζεις με την εκτέλεση και ολοκλήρωση τους, βάλε στόχο στην επιστροφή να είσαι ανανεωμένος και να αναλάβεις εκ νέου. Θα χάσεις λίγο από την φυσική κατάσταση που είχες αν δεν κάνεις κάτι για 1-2 εβδομάδες αλλά προτεραιότητα έχει να απολαμβάνεις τις προπονήσεις, λέει ο Scrivanich.
4. Αντοχή στην ζέστη. Αν μπορέσεις και τα καταφέρεις σε ζεστές συνθήκες θα αμειφθείς το φθινόπωρο. Καθώς εγκλιματίζεσαι στην ζέστη, ο οργανισμός σου παράγει περισσότερο αίμα ώστε να σε βοηθήσει να μειώσεις την θερμοκρασία του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης, και με αυτό τον τρόπο τροφοδοτούνται καλύτερα οι μυικές ομάδες, ακόμα και όταν πέσει η θερμοκρασία. Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο μετά το οποίο θα πρέπει να προπονείσαι εντός. “Αν γνωρίζω πως ο αθλητής θα θυσιάσει την ποιότητα μιας προπόνησης λόγο ζέστης, θα τον φέρω να τρέξει σε ένα διάδρομο γυμναστικής”, λέει ο Bolton. Το όριο του είναι όταν ο “δείκτης ζέστης” (ένα μέτρο που συνυπολογίζει θερμοκρασία και υγρασία) φτάσεις τους 95 βαθμούς.
Ακόμα και αν οι συνθήκες δεν είναι δεν είναι αποπνικτικές αλλά παρόλα αυτά επηρεάζουν την απόδοση σου, χαμήλωσε τον πήχη των προσδοκιών σου για τις εξωτερικές ζεστές προπονήσεις. Πόσο θα σε καθυστερήσουν εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων όπως η υγρασία, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης σου, το σωματότυπο σου, πόσο εύκολα ή δύσκολα εγκλιματίζεσαι στην ζέστη και πόσο ενυδατωμένος είσαι. Χαμήλωσε την ένταση αν ο παλμογράφος σου και η προσπάθεια σου δεν συμβαδίζουν.
Για τα καλύτερα αποτελέσματα σε οποιαδήποτε προπόνηση, “προσπάθησε να τρέξεις νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ”, λέει ο Scrivanich, και να φοράς ελαφριά και ανοιχτών χρωμάτων ρούχα. Βεβαιώσου πως είσαι καλά ενυδατωμένος έχοντας καμιά φορά παγωμένα μπουκάλια μαζί σου στην προπόνηση ή να φοράς μια ζώνη ενυδάτωσης εξοπλισμένη κατάλληλα. Ο Bolton προτείνει τα long run σου να είναι σε μικρή ακτίνα από το σπίτι σου ώστε να μπορείς να τροφοδοτείσαι ή να αρπάζεις πάγο τον οποίο μπορείς να τον τοποθετείς κάτω από το καπέλο σου ή στο sports bra σου.
Συγγραφέας: A.C. Shilton, από το runnersworld
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
