Τα smoothies αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο να καταναλώσεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που επιθυμείς. Μπορούν να σου παρέχουν οτιδήποτε θέλεις, πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και φρούτα, όλα αυτά σε ένα ποτήρι.
Ακόμα καλύτερα: Αυτά τα shakes αποτελούν και τον πιο γρήγορο τρόπο. “Δεν χρειάζεται προετοιμασία, μαγείρεμα, καθάρισμα. Βάζεις όλα τα συστατικά στο blender και πατάς το κουμπί”, λέει ο Brian St. Pierre, RD, CSCS, αθλητικός διατροφολόγος και προπονητής διατροφής στο Precision Nutrition.
Ο St. Pierre πίνει ένα smoothie κάθε πρωί, ως ένα από τα 4 καθημερινά του γεύματα. Αλλά μπορείς να αντικαταστήσεις το μεσημεριανό ή το βραδινό σου γεύμα. Μπορείς με ένα smoothie να βοηθήσεις το σώμα σου στην αποκατάσταση του μετά από μια προπόνηση, μπορεί να σε κρατήσει μεταξύ δύο γευμάτων και να χαλιναγωγήσει την πείνα σου για κάποιο γλυκό. Δοκίμασε μια από τις παρακάτω γευστικές επιλογές, προερχόμενες από κορυφαίους διατροφολόγους.
1. Very Berry Super Shake
“Αυτό το shake είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ίνες, υγιή λιπαρά, φυτοθρεπτικά συστατικά και προβιοτικά”, λέει ο St. Pierre. “Μπορεί να αντικαταστήσει το πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό σου γεύμα”.
Συστατικά:
350 ml νερό
1 φλιτζάνι σπανάκι
2 φλιτζάνια παγωμένα μούρα
1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
2 scoops πρωτεΐνης με άρωμα βανίλια
1 κουταλιά της σούπας καρύδια
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
Διατροφικά συστατικά: 500 θερμίδες, 57 gr πρωτεΐνης, 54 gr υδατάνθρακες, 14 gr φυτικές ίνες, 11gr λιπαρά
2. Apple and Great Grains Shake
Αυτό το shake έχει γεύση μηλόπιτας σε ποτήρι, αλλά σίγουρα δεν θα βρεις 58 gr πρωτεΐνης στο διάσημο επιδόρπιο της Γιαγιάς σου. Τα περισσότερα blender μπορούν να κονιορτοποιήσουν ένα μήλο, λέει ο St. Pierre. Μην αποφλοιώσεις το μήλο για επιπλέον φυτοθρεπτικά συστατικά.
Συστατικά:
350 ml νερό, γάλα ή γιαούρτι
2 scoops πρωτεΐνης με άρωμα βανίλια
1 μήλο, χωρίς πυρήνα του και τεμαχισμένο
1 φλιτζάνι σπανάκι
2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα
1/4 κουταλιά της σούπας βρώμη
Πάγο (όσο χρειάζεται)
Κανέλα (για γεύση)
Διατροφικά συστατικά: 535 θερμίδες, 58 gr πρωτεΐνης, 13 gr λιπαρά, 46 gr υδατάνθρακες, 9 gr ίνες (μετρημένες όταν το shake φτιάχτηκε με νερό αντί για γάλα ή γιαούρτι)
3. Chocolate, Peanut Butter and Banana shake
Δεν μπορείς να φανταστείς πως ένα φλιτζάνι σπανάκι κρύβεται πίσω από αυτή την απολαυστική γεύση σοκολάτας και φυστικοβούτυρου.
Συστατικά:
350 ml νερό, γάλα ή γιαούρτι
2 scoops πρωτεΐνης με άρωμα σοκολάτας
1 μπανάνα
1 φλιτζάνι σπανάκι
2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
1 κουταλιά της σούπας κακάο ή σκόνη μαύρου κακάο
Διατροφικά συστατικά: 585 θερμίδες, 59 gr πρωτεΐνης, 22 gr λιπαρά, 38 gr υδατάνθρακες, 8 gr ίνες (μετρημένες όταν το shake φτιάχτηκε με νερό αντί για γάλα ή γιαούρτι)
4. Strawberry-Banana Shake
“Προσθέτοντας λιναρόσπορο σε αυτό το κλασικό shake πρωτεΐνης προσθέτεις επιπλέον ίνες, ω-3 λιπαρά και λιγνάνες κατά των ασθενειών”, λέει ο St. Pierre.
Συστατικά:
350 ml νερό, γάλα ή γιαούρτι
2 scoops πρωτεΐνης με άρωμα βανίλια ή φράουλα
1 μπανάνα
1 φλιτζάνι φράουλες
1 φλιτζάνι σπανάκι
2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
Διατροφικά συστατικά: 490 θερμίδες, 55 gr πρωτεΐνης, 9 gr λιπαρά, 47 gr υδατάνθρακες, 11 gr ίνες (μετρημένες όταν το shake φτιάχτηκε με νερό αντί για γάλα ή γιαούρτι)
5. Chocolate Cherry Awesomeness Shake
Η έρευνα υποδεικνύει πως τα κεράσια μπορούν να απαλύνουν τον μυικό πόνο μετά από την προπόνηση, κάνοντας τα καταπληκτικό shake αποκατάστασης, λέει ο St. Pierre.
Συστατικά:
350 ml νερό, γάλα ή γιαούρτι
2 scoops πρωτεΐνης με άρωμα σοκολάτας
2 φλιτζάνια γλυκά σκούρα κεράσια χωρίς τα κουκούτσια
1 φλιτζάνι σπανάκι
1 κουταλιά της σούπας καρύδια
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
Διατροφικά συστατικά: 530 θερμίδες, 56 gr πρωτεΐνης, 13 gr λιπαρά, 47 gr υδατάνθρακες, 9 gr ίνες (μετρημένες όταν το shake φτιάχτηκε με νερό αντί για γάλα ή γιαούρτι)
6. Vanilla Pumpkin Pie Shake
Έχεις κουραστεί από τα συνηθισμένα smoothies με φρούτα; Δοκίμασε αυτό που έχει γεύση κολοκυθόπιτας. Η κολοκύθα είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α, η οποία βοηθάει στην όραση, το δέρμα και στο ανοσοποιητικό σύστημα, λέει ο St. Pierre.
Συστατικά:
350 ml νερό, γάλα ή γιαούρτι
2 scoops πρωτεΐνη με άρωμα βανίλια
3/4 φλιτζάνι κολοκύθα με μορφή πουρέ
1 κουταλιά της σούπας καρύδια
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
1/2 φλιτζάνι βρώμη
Κανέλα και βανίλια για γεύση
Πάγος αν χρειάζεται
Διατροφικά συστατικά: 535 θερμίδες, 60 gr πρωτεΐνης, 13 gr λιπαρά, 45 gr υδατάνθρακες, 13 gr ίνες (μετρημένες όταν το shake φτιάχτηκε με νερό αντί για γάλα ή γιαούρτι)
Συγγραφέας: Ali Eaves
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
photo: Getty Images
