Η σωστή τροφοδότηση του σώματός σου με υδατάνθρακες μπορεί να σε βοηθήσει να μην χτυπήσεις “τοίχο” την ώρα του αγώνα
Όπως και οι περισσότεροι δρομείς, ξέρεις πως πρέπει να καταναλώνεις ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή άλλες τροφές υψηλές σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πριν από ένα ημιμαραθώνιο ή ένα μαραθώνιο. Εξάλλου, οι υδατάνθρακες αποτελούν μια πλούσια πηγή ενέργειας, και χρειάζεσαι πολύ ενέργεια για να καλύψεις τα 21,1 ή τα 42,2 km. Πολλοί δρομείς όμως δεν ξέρουν πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώσουν και πόσο πριν πρέπει να ξεκινήσουν.
“Όταν επισκέπτομαι την έκθεση ενός μαραθωνίου εκπλήσσομαι για το πόσοι άνθρωποι δεν τροφοδοτούν σωστά το σώμα τους με υδατάνθρακες”, λέει η Monique Ryan, R.D., συγγραφέας του Sports Nutrition for Endurance Athletes. “Οι δρομείς προπονούνται τόσο σκληρά και έρχονται τελικά με ένα μεγάλο μειονέκτημα”.
Διάβασε παρακάτω όσα πρέπει να ξέρεις για τους υδατάνθρακες, ώστε να τροφοδοτήσεις πλήρως το σώμα σου για τον επόμενο αγώνα.
Η επιστήμη πίσω από τους υδατάνθρακες
Όταν τρως ένα πιάτο με spaghetti, οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες αποθηκεύονται με την μορφή γλυκογόνου στις μυικές σου ομάδες και στο συκώτι σου. Το γλυκογόνο αποτελεί την πιο εύκολη, και γρήγορα προσβάσιμη μορφή ενέργειας, αλλά δεν είναι η μοναδική, λέει ο Ryan. Κατά την διάρκεια ενός ημιμαραθωνίου καις γλυκογόνο αλλά και λίπος μαζί. Το δεύτερο όμως δεν είναι τόσο αποτελεσματικό, το οποίο σημαίνει πως το σώμα σου πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να το μετατρέψει σε ενέργεια.
Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο στο σώμα σου κατά την διάρκεια του αγώνα, τότε λέμε ότι “χτυπάς τον τοίχο”. Το σώμα σου αρχίζει να καθυστερεί και να μην αποδίδει τόσο καλά καθώς μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια. Ο Benjamin Rapoport, ένας μαραθωνοδρόμος με χρόνο 2:25, είναι στενά συνδεδεμένος με τον “τοίχο”. Ο φοιτητής αυτός από την Harvard Medical School (ο οποίος έχει Ph.D. ηλεκτρολόγου μηχανολόγου από το MIT) χτύπησε στον τοίχο τόσο δυνατά στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης το 2005, που αποφάσισε να μελετήσει το φαινόμενο και πως θα το αποφύγει στο μέλλον. (η έρευνα του δημοσιεύτηκε στο PloS Computational Biology, τον Οκτώβριο του 2010). “Η κατάλληλη τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες, ή γεμίζοντας τους μυς σου με γλυκογόνο, δεν θα σε κάνει πιο γρήγορο, αλλά θα σου επιτρέψει να τρέξεις όσο καλύτερα μπορείς, αν τρέξεις έξυπνα, και να αποφύγεις τον τοίχο”, λέει.
Επέλεξε έξυπνα
Ποιους υδατάνθρακες όμως πρέπει να καταναλώνεις; “Είμαι πολύ ωφελιμιστικός”, λέει ο Rapoport. “Τρώω ρύζι για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα”. Αλλά δεν χρειάζεται να είσαι περιοριστικός στις επιλογές σου. Τορτίγια, βρώμη, ψωμί, κρέπες, βάφλες, γιαούρτι και χυμοί αποτελούν εύπεπτες επιλογές. Πολλά φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια επίσης και σε ίνες, και πολλές ίνες μπορεί να σου προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές κατά την διάρκεια του αγώνα. “Οι μπανάνες αποτελούν μια επιλογή πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες”, λέει η αθλητική διατροφολόγος Ilana Katz, R.D. “Μπορείς επίσης να ξεφλουδίσεις μήλα, ροδάκινα και αχλάδια για να μειώσεις την περιεκτικότητα τους σε ίνες”. Επίσης δίνει στους πελάτες της άδεια να καταναλώνουν άσπρο ψωμί και πατάτες χωρίς την φλούδα, από την στιγμή που και τα δύο είναι πολύ εύπεπτα.
Η Ryan υποδεικνύει να αποφεύγεις τα λιπαρά, όπως σάλτσες, τυρί, βούτυρο και λάδι, καθώς και την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Και τα δυο διατροφικά συστατικά σε χορταίνουν πιο γρήγορα από τους υδατάνθρακες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Προτίμησε μαρμελάδα, και όχι βούτυρο για το ψωμί σου, σάλτσα ντομάτας και όχι σάλτσα alfredo για τα μακαρόνια σου και παγωμένο γιαούρτι αντί για παγωτό για επιδόρπιο.
Πόσους υδατάνθρακες μπορείς να καταναλώσεις;
Δεν μπορείς να γεμίσεις πλήρως τις μυικές σου ομάδες με γλυκογόνο μόνο με ένα γεύμα, “γι αυτό πρέπει να ξεκινήσεις την υδατανθράκωση του σώματος σου, 2 με 3 ημέρες πριν τον αγώνα”, λέει η Ryan. Από την στιγμή που τρέχεις λίγα χιλιόμετρα, το γλυκογόνο θα συσσωρευτεί στους μύες σου. Σε αυτό το σημείο, το 85-95% των θερμίδων που προσλαμβάνεις θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, λέει η Katz. Η Ryan προτείνει να προσλαμβάνεις περίπου 8 gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (για ένα δρομέα 75 κιλών είναι περίπου 600 gr, ή 2400 θερμίδες, υδατανθράκων καθημερινά).
Κατά την διάρκεια έρευνας, ο Rapoport ανάπτυξε μια φόρμουλα μεγαλύτερης ακρίβειας, την οποία μπορείς να βρεις στο endurancecalculator.com ,η οποία αξιολογεί παράγοντες όπως η ηλικία, τους καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας, την VO2max και τον ακριβή χρόνο τερματισμού. Είναι σημαντικό να έχεις υπόψιν πως το πιο πιθανόν είναι να μην προσλαμβάνεις πολύ περισσότερες θερμίδες την ημέρα απ ότι προσλαμβάνεις στην αιχμή των προπονήσεων. Αλλάζει η προέλευση των θερμίδων που τώρα οι περισσότερες προέρχονται από τους υδατάνθρακες.
Αν ανέβεις στην ζυγαριά ενώ τροφοδοτείς τον οργανισμό σου με υδατάνθρακες να είσαι προετοιμασμένος να δεις ένα νούμερο τουλάχιστον 2 κιλά περισσότερο από το συνηθισμένο σου βάρος και αυτό σημαίνει πως το κάνεις σωστά. “με κάθε γραμμάριο αποθηκευμένων υδατανθράκων αποθηκεύεις επιπλέον 3 γραμμάρια νερού”, λέει η Katz. Αυτό σημαίνει πως το σώμα σου θα είναι ενυδατωμένο και τροφοδοτημένο σωστά στην εκκίνηση του αγώνα, διασφαλίζοντας πως θα τερματίσεις νιώθοντας δυνατός.
Υδατανθράκωση
Μια μέρα τροφοδότησης του οργανισμού με υδατάνθρακες για έναν δρομέα 75-80 κιλών
Πρωινό γεύμα
1 κουλούρι με 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα φράουλα (71gr)
1 μέτρια μπανάνα (27gr)
250 gr γιαούρτι με φρούτα
250 gr χυμός πορτοκαλιού
Δεκατιανό
2 φυσικές μπάρες δημητριακών
250 ml αθλητικού ποτού
Μεσημεριανό
1 μεγάλη βραστή πατάτα με 1/4 φλιτζανιού σάλτσα (69gr)
1 ψωμάκι με προζύμι (40gr)
250 ml σοκολατούχο γάλα
1 μεγάλο μπισκότο βρώμης (56gr)
Απογευματινό
1 ενεργειακή μπάρα (42gr)
250 ml αθλητικού ποτού
Βραδινό
Κοτόπουλο με ρύζι, σάλτσα καλαμποκιού και μαύρα φασόλια (105gr)
1 σακουλάκι Swedish Fish (ζελεδάκια) (51gr)
Χρονοδιάγραμμα
Τι να κάνεις πριν τον αγώνα για να εξασφαλίσεις τα υψηλότερα επίπεδα υδατανθράκων στον οργανισμό σου
6 εβδομάδες πριν: Πειραματίσου με την υδατανθράκωση
2 ή 3 μέρες πριν από το long run σου, ξεκίνησε να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνη. “Θα μπορέσεις να καταλάβεις ποιες τροφές μπορεί να ανεχτεί το στομάχι σου και ποιες όχι”, λέει η Katz.
1 εβδομάδα πριν: Διατροφικό πλάνο
“Ένα διατροφικό πλάνο είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ταξιδεύεις για να τρέξεις σε κάποιον αγώνα”, λέει η Ryan. Πάρε μαζί σου πολλά σνακ, όπως αθλητικές μπάρες, pretzels και κράκερ και κάνε τις απαραίτητες κρατήσεις στα σωστά εστιατόρια.
2-3 μέρες πριν: Άλλαξε σε υδατάνθρακες
Από αυτή την στιγμή και μέχρι την ώρα του αγώνα το 85 με 95 τοις εκατό της διατροφής σου θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Κατανάλωσε μετά από προπονήσεις προετοιμασίας. “Τότε είναι που οι μυικές σου ομάδες αποθηκεύουν το περισσότερο γλυκογόνο”, λέει ο Rapoport.
Την νύχτα πριν τον αγώνα
Το βραδινό σου γεύμα θα πρέπει να είναι σχετικά μικρό αλλά γεμάτο από υδατάνθρακες. Φάε νωρίς ώστε να έχεις χρόνο για να χωνέψεις. “Θέλεις να ξυπνήσεις την ημέρα του αγώνα πεινασμένος και όχι γεμάτος από το φαγητό της προηγούμενης νύχτας”, λέει η Ryan.
Το πρωινό του Αγώνα
3 ώρες πριν την εκκίνηση κατανάλωσε 150 gr υδατανθράκων όπως ένα κουλούρι και ένα γιαούρτι ή αθλητικό ποτό και βρώμη, λέει η Ryan. Αν τρέχεις νωρίς το πρωί. “Σήκω στις 03:00, φάε και ξαναπέσε για ύπνο”, λέει.
Συγγραφέας: Dimity McDowell
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
