Η προπόνηση ρυθμού είναι μια από τις πιο σημαντικές και βασικές προπονήσεις σε όλα τα προπονητικά προγράμματα για αθλητές μεγάλων αποστάσεων. Ο λόγος είναι γιατί οι προπονήσεις ρυθμού μπορούν να αναδείξουν τις συγκεκριμένες απαιτήσεις ενός ημιμαραθωνίου ή μαραθωνίου, καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη προπόνηση. Έτσι, μέσω αυτών των προπονήσεων, μπορείς να υπολογίσεις τον ρυθμό του αγώνα, τις στρατηγικές ανατροφοδότησης και να εξασκήσεις το μυαλό σου να αντέξει σε αυτή την δύσκολη αποστολή των 21 ή των 42 χιλιομέτρων. Αυτό δεν σημαίνει πως οι προπονήσεις fartlek, στον στίβο προπόνησης, οι προπονήσεις βουνού ή και άλλου είδους δεν είναι αναγκαία συστατικά για ένα ισορροπημένο προπονητικό πρόγραμμα, αλλά κατά σειρά προτεραιότητας, οι προπονήσεις ρυθμού θα σου αποδώσουν καλύτερα την ώρα του αγώνα.
Από τι αποτελείται μια προπόνηση ρυθμού; Η απάντηση εξαρτάται από το ποιον ρωτάς, αλλά για τις απαιτήσεις στο συγκεκριμένο άρθρο θα ορίσουμε ως προπόνηση ρυθμού, μια προπόνηση 8 χιλιομέτρων και πάνω, με ρυθμό μαραθωνίου ή ημιμαραθωνίου.
Η προπόνηση “8 και πάμε” αποτελεί μια μικρή παραλλαγή της τυπικής προπόνησης ρυθμού. Είναι μια πολύ καλή προπόνηση για να αναπτύξεις αυτοπεποίθηση στο τρέξιμο σου, για να την εκτελέσεις 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα.
Μετά από ένα καλό ζέσταμα 5 km, τρέξε 8 km σε ρυθμό ημιμαραθωνίου και μετά για 1 km ,“πάμε”, αύξησε τον ρυθμό, μειώνοντας τον χρόνο κατά 10-15 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο (ή τρέχοντας σε ρυθμό 10 km). Μετά τρέξε χαλαρά για 3-4 χιλιόμετρα για αποθεραπεία και θα έχεις ολοκληρώσει μια προπόνηση 17-18 km την μέρα αυτή. Αυτή η προπόνηση θα σε βοηθήσει να βρεις την δύναμη να τρέξεις παραπάνω όταν νομίζεις πως δεν αντέχεις άλλο, πράγμα που μπορεί να είναι χρήσιμο όταν χρειαστεί να βρεις τις απαραίτητες δυνάμεις για να επιταχύνεις κάποια στιγμή, κατά την διάρκεια ή στο τέλος του αγώνα.
Αν σκοπεύεις να τρέξεις στον μαραθώνιο, προτείνω μια διπλή “8 και πάμε” προπόνηση ρυθμού σε αντικατάσταση ενός long run, περίπου 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Τρέξε χαλαρά για ζέσταμα για 5 km. Τρέξε 8 km στον ρυθμό αγώνα και μετά εκτέλεσε 1 km “πάμε”, μειώνοντας τον χρόνο κατά 10-15 λεπτά το χιλιόμετρο (η σε ρυθμό αγώνα ημιμαραθωνίου). Τρέξε χαλαρά για 3-4 χιλιόμετρα για αποθεραπεία και επανέλαβε την ίδια διαδικασία άλλη μια φορά. Τρέξε χαλαρά στο τέλος για 5 km, ολοκληρώνοντας μια προπόνηση 32 χιλιομέτρων περίπου (συμπεριλαμβανομένων 18 χιλιομέτρων ποιοτικού τρεξίματος) σε μια μέρα.
Πρόκειται για μια πολύ καλή προπόνηση για να τρέξεις στον ρυθμό του αγώνα με κουρασμένα πόδια και σου δίνει μια πολύ καλή ευκαιρία για να οργανώσεις την ενυδάτωση και την ανατροφοδότηση σου την ημέρα του αγώνα. Πρόκειται για μια απαιτητική προπόνηση, οπότε θα χρειαστεί σωστή αποθεραπεία για 3-4 μέρες μετά από αυτή την προπόνηση.
Είναι μια προπόνηση, απλή και συγκεκριμένη που θα σου προσφέρει αυτοπεποίθηση και μια καλή ώθηση στην φυσική σου κατάσταση για την ημέρα του αγώνα.
Συγγραφέας: Mario Fraioli
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
