Κάνε διαλειμματική προπόνηση στο γυμναστήριο για να κάψεις έξτρα θερμίδες
Σε αντίθεση με ένα bodybuilder που κάνει έλξεις σε μια γωνία του γυμναστηρίου, δεν χρειάζεσαι πολλά βάρη για να κάψεις θερμίδες. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια έρευνα από το εργαστήριο της Human Performance, στο πανεπιστήμιο του Winsconsin-La Crosse, τα 4 άκρα σου, και η θέληση σου να πιέσεις στα άκρα, μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες από οποιοδήποτε άλλο τμήμα του σώματος σου.
Στην έρευνα συμμετείχαν 16 ενήλικες καλής φυσικής κατάστασης, σε μια 20λεπτη κυκλική προπόνηση με το βάρος του σώματος, στην οποία περιλαμβάνονταν pushups, burpees, squats και lunges. Σύμφωνα με τον John Porcari, τον κύριο ερευνητή και υπεύθυνο του εργαστηρίου του πανεπιστημίου, οι συμμετέχοντες έκαψαν κατά μέσο όρο 15 θερμίδες το λεπτό, σχεδόν διπλάσιος ρυθμός από τον αναμενόμενο ρυθμό καύσης κατά την διάρκεια ενός long run.
Το μυστικό για μια αποτελεσματική καύση θερμίδων είναι η προσπάθεια, λέει ο Porcari. “Θα πρέπει να νιώθεις εξαιρετικά κουρασμένος στο τέλος της προπόνησης αλλιώς δεν το κάνεις σωστά”. Οι ερευνητές σχεδίασαν την προπόνηση να είναι διαλειμματικού τύπου, δηλαδή μια προπόνηση που έχει άσκηση υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα αποκατάστασης.
Στην έρευνα αυτή, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια άσκηση πλήρους έντασης για 20 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουράστηκαν 10 δευτερόλεπτα και επανέλαβαν την διαδικασία για 5, 4λεπτα τμήματα.
“Τα ειδικά μεταβολικά συστήματα του οργανισμού είναι αυτά που ευθύνονται για την καύση θερμίδων”, λέει ο Porcari. “Μπορείς να τρέξεις σε ένα αγώνα με ένα συγκεκριμένο ρυθμό για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά όταν εκτελείς υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, αυξάνεις το αναερόβιο κατώφλι και αυτός είναι ο λόγος που όλοι οι δρομείς εκτελούν διαλειμματικού τύπου προπονήσεις”.
Αν θέλεις να ενσωματώσεις μια διαλειμματικού τύπου προπόνηση με το βάρος του σώματος στο εβδομαδιαίο προπονητικό πρόγραμμα, ο Porcari προτείνει να προσθέσεις 1 με 2 φορές την εβδομάδα, έχοντας ένα σεβαστό χρονικό διάστημα για αποκατάσταση ,μεταξύ των προπονήσεων.
Συγγραφέας: Kit Fox
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
