Το σώμα σου θα σου πει πότε το παρακάνεις. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακούσεις
Σίγουρα πρέπει να μάθεις την διαφορά μεταξύ της σκληρής προπόνησης και της υπερπροπόνησης. Μετά πρέπει να παρακολουθείς την απόδοση σου για να εξασφαλίσεις πως δεν υπερπροπονείσαι.
Σκληρή προπόνηση
Μπορεί να σημαίνει γρήγορες διαλειμματικές ταχύτητες, τρέξιμο σε ανηφόρες και λόφους ή ένα μεγάλο long run. Ο στόχος είναι να πιέσεις το σώμα σου και τον οργανισμό σου, λίγο περισσότερο από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης που βρίσκεσαι, σταδιακά να αυξάνεις το φορτίο πίεσης στο σώμα σου αλλά και να εξασφαλίζεις την σωστή αποθεραπεία-αποκατάσταση. Αυτό μπορεί να σημαίνει να προσθέσεις 2-3 διαλειμματικές ταχύτητες ακόμα, 1-2 ανηφόρες ή να διανύσεις λίγα χιλιόμετρα ακόμα στο long run σου.
Για παράδειγμα, αν αυτή την στιγμή κάνεις 6 διαλειμματικές ταχύτητες των 2 λεπτών με 3 λεπτά ανάμεσα για αποκατάσταση, μπορείς να πιέσεις περισσότερο προσθέτοντας 1-2 ταχύτητες ακόμα στην προπόνηση σου ή να μειώσεις τον χρόνο αποκατάστασης από 3 λεπτά σε 2 λεπτά. Πρόκειται μάλλον για εξέλιξη παρά για επανάσταση.
Μπορεί να ολοκληρώνεις τις 6 διαλειμματικές ταχύτητες που συνηθίζεις να κάνεις και να σταματάς επειδή ξεπερνάς το αναερόβιο κατώφλι σου, ένα σημείο στο οποίο η απόδοση σου αρχίζει και μειώνεται. Ο ρυθμός και η στάση τρεξίματος αλλοιώνονται σε αυτό το σημείο και αν πιέσεις παραπάνω για μια 7η ταχύτητα τότε θα καθυστερήσεις την αποκατάσταση σου. Αν συνεχίσεις να πιέζεις κατά αυτόν τον τρόπο το σώμα σου, εβδομάδα σε εβδομάδα, μόνο και μόνο για να μείνεις προσηλωμένος στο προπονητικό σου πρόγραμμα, αναπόφευκτα θα φτάσεις σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης.
Υπερπροπόνηση
Έρχεται με τον χρόνο, όταν συνεχίζεις να πιέζεις το σώμα σου, ακόμα κι όταν αυτό σου λέει πως έχει φτάσει στα όρια του. Η υπερπροπόνηση εμφανίζεται σιγά σιγά και αν συνεχίσεις να πιέζεις περισσότερο από τα όρια της αντοχής σου, εξελίσσεται, μεγαλώνει και μπορείς να την αντιμετωπίσεις μόνο με ξεκούραση και αποθεραπεία.
Συνήθη συμπτώματα υπερπροπόνησης περιλαμβάνουν την ανικανότητα να ολοκληρώσεις μια προπόνηση, φτωχά ενεργειακά επίπεδα όλη την ώρα, αϋπνία, απότομη και χωρίς λόγο μείωση ή αύξηση βάρους, πόνοι, κατάθλιψη, αλλαγές στην προσωπικότητα σου, αρρώστιες, αυξημένοι καρδιακοί παλμοί σε κατάσταση ηρεμίας για συνεχόμενα πρωινά και τελμάτωση της προόδου σου.
Παρακολούθησε τις αντιδράσεις του σώματος σου στην προπόνηση
Για να αποφύγεις την υπερπροπόνηση, πρέπει να κινείσαι κλιμακωτά προς την μεγαλύτερη ένταση και χρονική διάρκεια, από την τωρινή σου φυσική κατάσταση, να εξισορροπείς τις σκληρές προπονήσεις με ενεργή μυική αποκατάσταση και ξεκούραση και να “ακούς” πως το σώμα σου αντιδρά στην νέα προπόνηση. Πρέπει να παρακολουθείς τα στατιστικά της προπόνησης σου αλλά και την αντίδραση του οργανισμού καθώς και πως αισθάνεσαι κατά την διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιώντας τον απλό κανόνα των 3 χρωμάτων.
Το κίτρινο σημαίνει: “Νιώθω δυνατός και θα μπορούσα να είχα πιεστεί λίγο παραπάνω σήμερα”.
Το πορτοκαλί σημαίνει: “Νιώθω καλά. Δεν νιώθω περίεργα αλλά δεν νιώθω και ξεκούραστος σήμερα”.
Το κόκκινο σημαίνει: “Δεν ήμουν σε θέση να εκτελέσω τόσο δύσκολη προπόνηση και ζορίστηκα για να την ολοκληρώσω”.
Αν η εβδομάδα σου έχει πολλές κίτρινες μέρες και λίγες πορτοκαλί, είσαι στον σωστό δρόμο και το σώμα σου προσαρμόζεται καλά στις νέες απαιτήσεις. Αν πάλι, αρχίσεις να βλέπεις περισσότερες, συνεχόμενες και επίμονες, πορτοκαλί μέρες, και λίγες κόκκινες, είσαι καθ’ οδόν προς την υπερπροπόνηση, σίγουρα χρειάζεται να μειώσεις ένταση και ποσότητα προπόνησης και να δώσεις απαραίτητα χρόνο για αποκατάσταση και αποθεραπεία.
Η βελτίωση της απόδοσης έχει περισσότερο σχέση με την βέλτιστη κλιμακωτή αύξηση της πίεσης στο σώμα σου και την απαραίτητη αποκατάσταση, παρά με την περισσότερη και σκληρότερη πίεση. Όταν μπορέσεις να καταλάβεις την διαφορά, θα μπορέσεις να κάνεις πιο γρήγορες, μακρύτερες και δυνατότερες προπονήσεις.
Συγγραφέας: Jenny Hadfield
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
