11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Δυστυχώς, ένα όμορφο σώμα θέλει ένα καλό σχέδιο και πολλή προσπάθεια. Οι μηροί και οι γοφοί αποτελούν τις δύσκολες περιοχές γιατί εκεί αναπτύσσεται και συγκεντρώνεται λιπώδης ιστός.

Μια αποτελεσματική μέθοδος για να τονώσεις και να δυναμώσεις τις μυικές ομάδες των γοφών και των γλουτών σου είναι τα step-ups, τα οποία πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης σου. Και το καλύτερο είναι πως δεν χρειάζεται να περιμένεις να πας στο γυμναστήριο για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση, μπορείς οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα σκαλί. Επιπλέον, τα step-ups θα προσθέσουν σταθερότητα και σχήμα στα hamstrings σου, στους γλουτιαίους και στους τετρακεφάλους σου. Θα ενεργοποιήσεις τις μυικές σου ομάδες αλλά θα αναπτύξεις και το καρδιαγγειακό σου σύστημα, που σημαίνει περισσότερες θερμίδες και ένα βήμα πιο κοντό στον στόχο σου που αφορά την καύση σωματικού λίπους. Μετά από λίγους μήνες, θα πόδια σου θα δείχνουν διαφορετικά, πιο σφιχτά,δυνατά, σταθερά και καλοσχηματισμένα. Βρες λοιπόν ένα σκαλί και ξεκίνα αμέσως.

Προετοιμασία

  • Ζέστανε τα γόνατα σου με διατάσεις και στροφές.
  • Βρες ένα σκαλί. Μπορεί να είναι το πρώτο σκαλί της σκάλας του σπιτιού σου ή ένα σταθερό, ανθεκτικό κουτί. Αν είσαι στο γυμναστήριο, δεν θα δυσκολευτείς να βρεις ένα σκαλί για να εκτελέσεις την άσκηση

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε τα χέρια σου στους γοφούς σου, ώστε να βοηθάνε στην άσκηση και να μην κινούνται ανεξέλεγκτα και την πλάτη και τους ώμους σου σε όρθια, ευθεία θέση.

STEP-UP-WORKOUT-INS1

2. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι πάνω στο σκαλί κρατώντας τον κορμό σου σε όρθια θέση. Δώσε ώθηση με το αριστερό σου πόδι ώστε να ανασηκώσεις το σώμα σου πάνω στο σκαλί, τοποθετώντας το αριστερό σου πόδι δίπλα στο δεξί. Προσπάθησε να αποφύγεις την υπερβολική εμπρόσθια κίνηση του δεξιού σου ποδιού, αλλά και του κορμού σου, καθώς ανεβαίνεις στο σκαλί.

 

3. Όταν ανέβεις στο σκαλί, στην κορυφή της κίνησης, με το βάρος του σώματος σου να βρίσκεται στο δεξί σου πόδι, τέντωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω. Η κίνηση αυτή θα ενεργοποιήσει τους γλουτιαίους μυς του ποδιού σου.

STEP-UP-WORKOUT-INS2

4. Φέρε το αριστερό σου πόδι πίσω, δίπλα στο δεξί και κατέβα από το σκαλί με το αριστερό πόδι, μέχρι να πατήσουν και τα δύο σου πόδια στο έδαφος.

STEP-UP-WORKOUT-INS3

Εκτέλεσε 12 step ups, άλλαξε το 4ο βήμα της άσκησης, δηλαδή να κατεβαίνεις με το δεξί πόδι από το σκαλί, και εκτέλεσε άλλα 12.

Ολοκλήρωσε το σετ του δεξιού ποδιού (12 και 12) και μετά άλλαξε πόδι και εκτέλεσε ένα σετ με το αριστερό πόδι (12 και 12).

Για μεγαλύτερη δυσκολία, κράτησε ένα αλτήρα στο ένα σου χέρι καθ όλη την διάρκεια της άσκησης.

References:

Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A, Mitsche, D, Alexander, P, & Knetzger, KJ 2009. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med, 30, 1-8.


Mercer, VS, Gross, MT, Sharma, S, & Weeks, E 2009. Comparison of gluteus medius muscle electromyographic activity during forward and lateral step-up exercises in older adults. Phys Ther, 89, 1205-1214.


Miller, A, Callister, R 2009. Reliable lower limb musculoskeletal profiling using easily operated, portable equipment. Phys Ther Sport, 10, 30-37.


Moore, KL, Dalley, AF. Clinically Oriented Anatomy (4th Edition), Lippincott Williams & Wilkins, 1999, pp 531-551.


Santiworakul, A, Jarungjitaree, S, Jalayondeja, W, Chantarothorn, S, & Supaibulpipat, S 2009. Effect of lower-extremity exercise on muscle strength and physical capacity in COPD patients. J Med Assoc Thai, 92, 556-563.

Επιμέλεια: Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine