Υπάρχει μια τάση για τροφές χωρίς γλουτένη τον τελευταίο καιρό και δεν φαίνεται να υποχωρεί. Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το 30% ενήλικων Αμερικανών πολιτών προσπαθούν να καταναλώνουν τροφές χωρίς γλουτένη. “Googlάροντας” τον όρο gluten free, εμφανίζονται περισσότερα από 90 εκατομμύρια αποτελέσματα. Αν ακολουθείς κι εσύ αυτή τη μόδα, είτε γιατί πρέπει να αποφεύγεις την γλουτένη, πάσχεις από κοιλιοκάκη, είτε γιατί πιστεύεις ότι έχεις δυσανεξία στη γλουτένη, διάβασε παρακάτω τι ακριβώς πρέπει να ξέρεις για τη Γλουτένη.
1) Η Γλουτένη είναι Πρωτεΐνη
Πράγματι, η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι αλλά και σε άλλους σπόρους όπως στο κριθάρι και στην σίκαλη. Αλλά η γλουτένη κρύβεται και σε άλλα προϊόντα όπως στις σάλτσες για τις σαλάτες, μείγματα από καρυκεύματα, βιταμίνες, ακόμα και βάλσαμο για τα χείλια. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν προσλαμβάνουν γλουτένη, μόνο αν περιορίσουν τις τροφές βασισμένες στο σιτάρι, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα κουλούρια, αφού πιστεύουν πως είναι η μοναδική πηγή γλουτένης. Αν πραγματικά θες να αποφύγεις την γλουτένη πρέπει να γίνεις ντετέκτιβ.
2) Η Γλουτένη δεν βρίσκεται σε κάθε τύπο σπόρου
Ίσως πιστεύεις πως η γλουτένη βρίσκεται σε όλους τους σπόρους, αλλά δεν είναι αλήθεια. Υπάρχουν πολλοί σπόροι που δεν περιέχουν καθόλου γλουτένη όπως το ρύζι, το καλαμπόκι και το ποπκόρν, η κινόα, ο αμάρανθος, το μαύρο σιτάρι, κεχρί, σόργος, πόα η αβησσυνιακή και βρώμη (εφόσον δεν έχει ανακατωθεί με σιτάρι κατά την επεξεργασία). Με άλλα λόγια το τρόφιμα που δεν έχουν γλουτένη, δεν είναι αυτά που δεν περιέχουν σπόρους. Οι ολικής άλεσης σπόροι που δεν περιέχουν γλουτένη είναι γεμάτοι βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες και εφόσον δεν το παρακάνεις, ενσωματώνοντας τους στην διατροφή σου, μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος και να είσαι υγιής. Δυστυχώς όμως αυτή η ¨τρέλα¨ για τα αγαθά χωρίς γλουτένη παρασύρουν και όλους τους “καλούς” σπόρους.
3) Υπάρχουν και επεξεργασμένες τροφές χωρίς γλουτένη
Η υπόθεση ότι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν γλουτένη και πως τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη είναι είτε εξευγενισμένα είτε επεξεργασμένα, δεν είναι αληθής. Επειδή έχει εκτοξευθεί η δημοτικότητα των τροφών χωρίς γλουτένη, υπάρχουν αντίστοιχα προϊόντα, περισσότερα από κάθε άλλη φορά, και πολλά από αυτά είναι πλήρως επεξεργασμένα ή κατασκευασμένα με εξευγενισμένες εκδοχές σπόρων χωρίς γλουτένη, όπως το άσπρο ρύζι. Για την καλύτερη διατροφική σου ενημέρωση, διάβασε πίσω από τις λέξεις “χωρίς γλουτένη” και ρίξε μια ματιά στα διατροφικά στοιχεία του κάθε προϊόντος. Αν περιέχονται σπόροι, τότε πρέπει να είναι ολικής άλεσης, δηλαδή να μην είναι “απογυμνωμένα” από τις φυτικές ίνες και τα διατροφικά τους στοιχεία.
4) Αποφεύγοντας την γλουτένη μπορεί να νιώσεις καλύτερα ακόμα και αν δεν πάσχεις από κοιλιοκάκη.
Αν πάσχεις από κοιλιοκάκη, πρέπει οπωσδήποτε να απομακρύνεις την γλουτένη από την διατροφή σου, γιατί καταναλώνοντας ακόμα και μικρές ποσότητες γλουτένης, πυροδοτούνται τα συμπτώματα της ασθένειας όπως κοιλιακοί πόνοι και φουσκώματα. Αυτό συμβαίνει γιατί, αν πάσχεις από κοιλιοκάκη, και εκθέσεις τον οργανισμό σου στη γλουτένη, το ανοσοποιητικό σου σύστημα αντιδρά προκαλώντας μία φλεγμονώδη αντίδραση η οποία προκαλεί την περικοπή των λαχνών του λεπτού εντέρου (που ονομάζεται ατροφία των λαχνών). Αυτό παρεμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Η μόνη γνωστή αποτελεσματική θεραπεία είναι μία δια βίου δίαιτα χωρίς γλουτένη
Αλλά, ακόμα και αν δεν πάσχεις από κοιλιοκάκη, μπορείς να επωφεληθείς από την κατανάλωση τροφών χωρίς γλουτένη, αν αντιμετωπίζεις δυσανεξία στην γλουτένη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Εφόσον δεν είναι το ίδιο με το να πάσχεις από την συγκεκριμένη ασθένεια, καταναλώνοντας τροφές που περιέχουν γλουτένη, μπορεί να αντιμετωπίσεις ενοχλητικές παρενέργειες όπως συμπτώματα που μοιάζουν με αυτά της γρίπης, φουσκώματα και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα, πνευματική σύγχυση και κούραση. Δυστυχώς δεν υπάρχουν ικανοί έλεγχοι για να διαπιστώσει κανείς την ευαισθησία στην γλουτένη και τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται και με άλλα θέματα όπως άγχος, άρα δεν είναι όλα “άσπρο-μαύρο”. Άρα, αν νομίζεις ότι έχεις ευαισθησία στην γλουτένη, καλό θα είναι να αποφεύγεις τις τροφές που την περιέχουν.
5) Πρόσεχε τι τρως όταν καταναλώνεις τροφές χωρίς γλουτένη
Αν καταναλώνεις τροφές χωρίς γλουτένη, συγκεντρώνεσαι στο ποιες τροφές δεν πρέπει να καταναλώνεις, αλλά είναι επίσης σημαντικό να εστιάζεις και σε ποιες τροφές τρως ώστε να μπορείς να προσλαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Όπως διάβασες παραπάνω, υπάρχουν πολλοί σπόροι ολικής άλεσης μεγάλης διατροφικής αξίας που δεν περιέχουν γλουτένη. Έτσι μπορείς να αντικαταστήσεις τα μακαρόνια με καστανό ρύζι, κινόα ή ψητό οργανικό καλαμπόκι.
Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, φασόλια, φακές και ξηροί καρποί είναι επίσης τροφές που δεν περιέχουν γλουτένη. Αντικατέστησε λοιπόν τα κράκερ σου ή τα μπισκότα σου με μούρα, φράουλες ή στραγάλια. Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη που έχεις όταν υιοθετείς μια διατροφή χωρίς γλουτένη είναι ότι έχεις την ευκαιρία να αξιολογήσεις ξανά την διατροφή σου. Ψάξε για “υπερτροφές”, πλούσιες σε διατροφικά στοιχεία και έτσι, όχι μόνο θα απομακρύνεις την γλουτένη από την διατροφή σου αλλά θα “αγκαλιάσεις” μια μεγάλη ποικιλία διατροφικών στοιχείων που θα σε κάνουν να νιώθεις πιο υγιής.
Cynthia Sass
Nutritionist and registered dietitian with master’s degrees in both nutrition science and public health
